Как справиться с волнением перед экзаменом: Как преодолеть страх перед экзаменом?

Содержание

Как преодолеть страх перед экзаменом?

Экзамен всегда является испытанием. Не часто встретишь человека, который бы хоть раз не испытывал волнения перед экзаменом. Для большинства обучающихся экзамен является своеобразной критической ситуацией, которая определяет их положение в учебном заведении и даже дальнейшую судьбу. Исследования показывают, что ожидание экзамена и связанное с этим психологическое напряжение могут проявляться как в виде конкретного страха перед экзаменатором или негативной оценки, так и в виде неопределенной и малообоснованной тревоги за исход будущего экзамена. И если одни могут справиться со страхом и сосредоточиться на экзамене, то у других сильное нервное напряжение вызывает ухудшение деятельности, и их результаты оставляют желать лучшего.

Чтобы помочь себе совладать с волнением и страхом перед экзаменом, можно использовать следующие приемы:

Устройте репетицию экзамена. Попросите кого-нибудь из близких сыграть роль Вашего преподавателя: пусть он задает Вам вопросы, на которые Вы должны будете ответить. Главное, делать это нужно со всей серьезностью, представляя, что Вы на самом деле сдаете экзамен в учебном заведении. И когда Вы окажетесь на самом экзамене, Вам будет уже не так страшно.
Измените пространственный масштаб события. Представьте, как ситуация сдачи экзамена выглядит из соседней комнаты. А как Вы будете смотреться в диалоге с преподавателем с борта самолета, летящего на высоте порядка 10 тысяч метров? Или с поверхности Марса? Издалека эта маленькая картинка может вызвать только улыбку.
Измените временной масштаб. Представьте, как Вы будете думать о своем страхе по поводу экзамена через месяц? Наверное, он покажется Вам мелким переживанием по незначительному поводу. А вспомните ли Вы через год, из-за чего у Вас сегодня так колотилось сердце и дрожали колени? А через 10 лет?
Представьте самое худшее, что может случиться. Представьте себе самый страшный вариант развития событий на экзамене, не пытаясь как-то приукрасить и сгладить свое представление.
А потом подумайте о возможных способах действия в такой ситуации, если это все-таки произойдет. Таким образом, Вы проработаете все возможные варианты своих действий в ситуации неудачи или провала на экзамене, и будете чувствовать себя более спокойно.
Выразите свой страх. Попробуйте описать свой страх на бумаге. Это может быть стихотворение, проза или рисунок. Вложите в него все свои переживания, а затем сожгите этот лист, либо разорвите на мелкие кусочки, прощаясь, таким образом, со своим страхом.
Если волнение настигнет Вас непосредственно перед экзаменом, попытайтесь переключить внимание, сконцентрируйтесь на настоящем моменте. Что Вы слышите, чувствуете, видите? Какие люди проходят мимо Вас? Как они одеты? Какая погода на улице? Задавайте себе подобные вопросы, они Вам помогут отвлечься от тягостных мыслей и справиться с волнением.

А главное – будьте оптимистом и поверьте в себя. Успехов на экзаменах!

Трапезникова Виктория Юрьевна, медицинский психолог 17 отделения Вологодской областной психиатрической больницы

Список использованной литературы и источников:

Жученко О. А. Экзамен как разновидность экстремальной ситуации /О.А. Жученко // Труды региональной научно-практической конференции «Аграрная наука – состояние и проблемы». – Ижевск: Изд-во ИжГСХА, 2002. – Т.2.
Как не волноваться на экзаменах? [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://www.studpsyholog.ru/online_kak_ne_volnovatsia_na_ekzamenah.htm. – Загл. с экрана. (Дата обращения: 25.08.2015).
Как побороть страх перед экзаменом [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://www.kakprosto.ru/kak-54661-kak-poborot-strah-pered-ekzamenom. – Загл. с экрана. (Дата обращения: 25.08.2015).

Как побороть страх перед экзаменом? [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.b17.ru/article/6261/. – Загл. с экрана. (Дата обращения: 25.08.2015).
Как преодолеть страх с помощью эффективных методов [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://www.shkolamechti.ru/stati/stati/kak-preodolet-strakh-s-pomoshchiu-effektivnykh-metodov. – Загл. с экрана. (Дата обращения: 25.08. 2015).
Щербатых Ю.В. Избавиться от страха? Это просто /Ю.В. Щербатых. – М.: Эксмо, 2006.
Щербатых Ю.В. Экзамен и здоровье /Ю.В. Щербатых //Высшее образование в России. – 2000. – №3.

Как справиться с волнением перед экзаменом

Волнение перед экзаменом или другим важным событием – многим знакомое чувство. Оно мешает сосредоточиться и достать из памяти нужные знания. На некоторых особо чувствительных нападает дрожь и даже заикание.

Самое действенное средство уменьшить волнение перед экзаменом – это хорошо подготовиться к нему. Ничего не действует так же успокаивающе, как уверенность в собственных знаниях. Если беспокойство всё равно не покидает, попробуйте самовнушение. Проговорите вслух или про себя что-то вроде: «Я отвечу на любой вопрос. Я полностью готов к экзамену. Я спокоен. Мне повезет. Я не боюсь преподавателя!» или любые другие ободрения.

Кадр из фильма «Самая обаятельная и привлекательная»

Психологи также советуют визуализировать, то есть четко представить и прочувствовать, наилучший для себя вариант развития событий на экзамене: как решите все задания, как вы вытащите самый лёгкий билет, как легко ответите на все вопросы преподавателя, с каким облегчением выйдите на улицу после экзамена… Так вы буквально запрограммируете себя на нужный результат.

Если до экзамена остаются считанные дни, а у вас в знаниях явные пробелы, не тратьте времени на панику, а лучше составьте план подготовки. Организуйте свою работу максимально эффективно, не отвлекайтесь, разве что на короткие передышки.

Читайте также: Как заставить себя готовиться к экзамену >>

Предположим, что до экзамена остаются ровно сутки и вы вроде бы готовы к испытанию, но мысли о возможном провале не отпускают. Если прогнать их не получается, отвлекитесь. Поиграйте в логическую игру, встретьтесь и поболтайте с друзьями, посмотрите захватывающий фильм…

Перед экзаменом желательно хорошо выспаться. Не зубрите всю ночь напролёт. Если тревожность не даёт уснуть, примите лёгкое успокоительное (пустырник или валериану) или выпейте травяной успокаивающий чай. Но не переборщите, чтобы не быть вялым и сонным на экзамене. Небольшое волнение даже необходимо, оно мобилизует.

В день экзамена встаньте чуть пораньше, чтобы выйти из дома немного заранее и исключить возможность опоздания. Желательно сделать лёгкую зарядку – физическая активность поможет взбодриться и активизировать умственную деятельность. Если вы завтракаете, то съешьте что-нибудь вкусненькое, порадуйте себя. Выпейте чай или кофе. Однако не объедайтесь и не идите на экзамен голодным.

Многие советуют не повторять и не доучивать материал в день испытания. Однако, если, бегло просмотрев список вопросов к экзамену, основных формул или еще раз повторив самое сложное правило, вы только утвердитесь в том, что сможете хоть как-то ответить на любой вопрос, то почему бы и нет?

Кадр из фильма «Операция «Ы» и другие приключения Шурика»

Наденьте удобную одежду, в которой вы будете чувствовать себя комфортно и не будете постоянно что-то поддёргивать или подтягивать. При этом, образ лучше продумать накануне, чтобы не тратить на это время утром и не волноваться лишний раз.

Если вам предстоит классический устный экзамен, когда в аудиторию запускают по несколько человек, то постарайтесь зайти в числе первых. Обычно долгое ожидание лишь усиливает волнение.

Кадр из фильма «Операция «Ы» и другие приключения Шурика»

Это основные советы, которые будут эффективны для многих. Но в зависимости от вашего темперамента и прочих обстоятельств, лично вам может придать уверенности и спокойствия что-то другое. Главное, помните, что излишнее волнение вряд ли поможет вам сдать экзамен. Поэтому стоит ли волноваться? Ответ очевиден. Однако, если и эти советы не помогли, то мы рекомендуем вам найти репетитора – грамотный специалист всегда поможет вам обрести уверенность в своих силах и справиться с волнением.

7 советов, как справиться со стрессом перед экзаменами.

И даже извлечь из него пользу

Экзамены (особенно выпускные) — серьёзное испытание. И почти всегда стресс, с которым необходимо как-то справляться. Потому что короткий стресс ещё можно вынести, а вот постоянный на протяжении почти целого года выносить уже сложно.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Причин стресса много. Мы живём в мегаполисе, где всё вокруг — это сплошная причина для беспокойства: метро, пробки, толпы людей, шум. Добавить ко всему этому страх из-за экзаменов, переживания по поводу первой любви, критику со стороны учителей или родителей, и получим все основания для назревающего стресса. Причём стресс может быть и полезным.

Во время стресса наш мозг работает лучше, так как связь между нейронами (нервными клетками) упрочняется.

Стресс усиливает иммунитет (но если стресс хронический, то защита организма наоборот ослабевает).
Стресс — это своеобразный тренажёр для нашей психики и эмоций.
Стресс помогает стать мотивированным. Это так называемый элеустресс — полезный стресс, при котором времени на переживания и рефлексию нет. А все внутренние ресурсы брошены на устранение проблемы и достижение результата.

Как справиться со стрессом перед экзаменом

Сложности борьбы со стрессом возникают из-за того, что он у всех проявляется по-разному, поэтому и справляется с ним каждый по-своему. Нет волшебного лекарства от предэкзаменационного стресса, но есть способы, которые отлично помогают легче его пережить.

1. Надейся на лучшее, готовься тоже к лучшему. Не надо программировать себя мыслями вроде «какой будет ужас, если я не сдам», «родители будут очень разочарованы», «я так плохо готов, что точно не выйдет». Нужно срочно забыть как страшный сон эти фразы. И начать думать позитивно, потому что всё начинается с наших внутренних установок. Если ты думаешь, что справишься, — так и будет. Нужно чаще говорить самому себе: «я прикладываю максимум усилий для достижения результата, всё обязательно получится». И обязательно не забывать хвалить себя даже за небольшие успехи (ещё вчера решал только 15 заданий, а сегодня уже могу решить шестнадцатое).

2. Создай образ экзамена. Чтобы снизить вероятность того, что от волнения забудешь, можно ли делить на ноль, постарайся как можно точнее моделировать ситуацию экзамена. По шагам мысленно проживай день Х: вот ты заходишь в кабинет, садишься за парту, вот раскрываешь конверт с материалами и так далее. Чем подробнее будут твои представления об экзамене, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день.

3. Пиши пробные экзамены. Это отличная тренировка. Олимпийский чемпион не сразу оказывается на олимпиаде и берёт золото. До этого он проходит областные, региональные и всероссийские соревнования. Представь, что экзамен — это своеобразная олимпиада, а пробные работы — это возможность выступить на более простых соревнованиях и приобрести необходимый опыт.

4. Отдыхай. Не видел друзей несколько месяцев? Зубришь 24 часа в сутки? Не бываешь на улице кроме как «в школу-из школы»? Дело плохо и нужно срочно исправлять это! Наша нервная система — это не вечный двигатель, и организму просто необходим отдых. Кстати, вы же помните, что отдых — это смена деятельности? Переключись на что-нибудь активное: лыжи, плавание, танцы, спортзал. Это поможет набраться энергии. Поиграть за компьютером в четырёх стенах — это не лучшая идея, мозгу нужен кислород, а телу –физическая активность.

5. Занимайся творчеством. Да, именно творчество считается одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Недаром многие известные художники или писатели создали шедевры в те периоды жизни, которые явно не шь спокойными. Давно хотел порисовать, написать стих, научиться петь или танцевать? Не бойся потратить на эти занятия пару часов в неделю, это будет только на пользу.

6. Здоровое питание и полноценный сон. Постарайся в стрессовые периоды жизни не употреблять напитков, содержащих кофеин, откажись от быстрых углеводов (булочки, молочный и белый шоколад, печенье, чипсы и прочие прелести оставим на потом). Попробуй употреблять в пищу больше белков, а вредные сладости замени мёдом и орехами. Память и внимание будут благодарны тебе! Кстати, для памяти очень полезно есть греческий йогурт, орехи, авокадо, рыбу, чернику и корицу. Так что, изучая очередной конспект, можешь перекусить чем-то из этих продуктов.

7. Не сдерживай эмоции. Ты же не робот, верно? А людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто тебя не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйся показаться эмоциональным, расскажи близким людям, почему ты волнушься, что именно в экзамене тебя пугает.

Волнение перед экзаменами и контрольными. Как справиться?

При мысли о контрольной тебя бросает в жар и ты начинаешь паниковать, даже если учил предмет? Тогда спешим поделиться советами, как справиться с волнением. Они пригодятся не только перед экзаменами или контрольными, но и в жизни.

Побори причину волнения

Чтобы перестать волноваться, стоит в первую очередь избавиться от причины волнения: выучить материал, «добить» сложные темы, повторить самые важные моменты и так далее. Плохо запомнил какую-то из тем и боишься, что она попадётся на контрольной или экзамене? Обсуди её накануне с друзьями, попроси объяснить спорные моменты. Не принимай грядущее событие близко к сердцу, ведь порой возникают нюансы, не зависящие от тебя. Если ты старательно готовился, то причин паниковать нет.

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации. Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Советуем почитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Поделись своими переживаниями с близкими людьми

Если нахлынуло сильное волнение и одному справиться очень тяжело, поделись эмоциями с близкими людьми. Высказывая переживания, ты разгрузишься от плохих мыслей и страхов. Вполне может оказаться, что твои друзья или родители тоже сталкивались с этой проблемой. Тем самым они смогут поддержать и положительно настроить тебя на грядущее испытание.

Настройся на позитив

Чтобы легче пережить «день Х», думай о нём не как о чём-то ужасном. Если чувства подводят, включай логику: «Я готовился к контрольной (экзамену), чего мне бояться?» или «В прошлый раз переживал, но всё прошло хорошо, зачем расстраиваться зря?». Иди на контрольную или экзамен с мыслями, что у тебя всё получится. Однако будь готов и к непредвиденным обстоятельствам. Ведь не всегда дела идут по плану.

Итоговые занятия перед ЦТ 2020 Адукар: +20 баллов за 4 часа!Хочешь узнать ловушки ЦТ и морально настроиться на экзамен? Записывайся на итоговые занятия Адукар, которые пройдут в июне-июле в онлайн-формате. Улучшишь свой результат до +20 баллов!Узнать больше и записаться!

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать. Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров. Не забудь перекусить, чтобы чувство голода не мешало рассуждать. Учитывай эти моменты, и тебе будет проще побороть волнение перед экзаменом или контрольной.

Сделай то, что тебя расслабляет

Нервы на пределе, не знаешь, куда деваться от напряжения — сделай то, что тебя расслабляет. Например, прими вечером ванну или душ, прогуляйся перед сном или сделай пробежку. В день испытания послушай любимую музыку, съешь немного шоколада или займись другими приятными тебе вещами. Абстрагируясь от страхов, ты сможешь уберечь свои нервы на некоторое время. Если таких приёмов у тебя нет, помни о дыхательной гимнастике: глубокий вдох и длинный выдох.

Это поможет забыть о поглощающем тебя чувстве, и ты будешь контролировать ситуацию.

Комбинируй разные способы борьбы с волнением, чтобы ответственное мероприятие прошло спокойно. Эти нехитрые советы помогут тебе успокоиться не только перед контрольными или экзаменами, но и в будущем на работе и в личной жизни.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что ответили на твои вопросы. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Советы психолога Адукар, как справиться с волнением и паникой перед ЦТ

ЦТ онлайн: решай авторские тесты и готовься к ЦТ

Готовься к ЦТ с видеоуроками Адукар

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected]. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

как с ним справиться и сдать любой тест

Многие считают экзамены или тестирование чрезвычайно стрессовым событием. Если вы испытываете волнение перед экзаменом и беспокоитесь, что будет если вы его не сдадите, безусловно это может оказать негативное влияние на результат. Для того, чтобы избавиться от подобного стресса, существует эффективная упреждающая стратегия, с помощью которой вы сможете подготовиться перед сдачей экзамена или прохождением любого психометрического теста.

Волнение перед экзаменом — что это?

Волнение перед экзаменом когда-то считалось одномерным. Однако в настоящее время есть доказательства того, что тревога перед экзаменами или тестами многомерна. Её можно разделить на четыре аспекта: беспокойство, эмоциональность, вмешательство посторонних мыслей и неуверенность. В прошлом психологические исследования по преодолению предтестовой тревоги были сосредоточены на самой ситуации экзамена. Однако в более поздних исследованиях рассматриваются не только ситуации, возможные на экзамене/тесте, но также и этап обучения, а также этап подготовки и практики, поскольку они не менее важны в задаче преодоления предэкзаменационной тревоги.

Исследователь Стоубер в 2004 году описывал волнение перед экзаменом как ситуацию, при которой тестируемые имеют тенденцию реагировать с повышенной тревогой прохождением экзамена/теста и его результатом. Два первоначально выделенных элемента предтестовой тревоги включали когнитивный компонент (беспокойство) и аффективный компонент (эмоциональность). Беспокойство в этом контексте включает в себя общие опасения по поводу оценки и опасения по поводу неудачи и последствий неудачи. Эмоциональность в этом контексте относится к восприятию неконтролируемых реакций тела, которые испытываются в ожидании экзамена или тестирования (учащенное сердцебиение, потливость, сложность с мыслительной концентрацией). Понятие «интерференционное измерение» предтестовой тревоги было введено психологом Сарасоном в 1984 году. Интерференция или, по-русски, вмешательство — это возникновение мыслей, которые вмешиваются и вредят нашей концентрации (отвлекают) во время экзамена или тестов.

Как бороться с волнением перед экзаменом или тестом?

Основной интерес к исследованию тревоги перед экзаменами заключается в том, как справиться с этой тревожностью и неопределенностью. В ряде исследований были рассмотрены способы устранения или уменьшения воздействия основной причины стресса и тревоги. Цель состоит в том, чтобы контролировать и устранять негативные эмоции и укреплять и продвигать адаптационные, позитивные мысли и эмоции, тем самым стимулируя успешное выполнение заданий экзамена. Результаты исследований в этой области показали, что упреждающие методы преодоления трудностей, такие как подготовка и практика тренировочных экзаменационных заданий или тестов, в значительной степени связаны с уровнем тревожности и, в конечном итоге, с результатами экзамена. То есть предварительная подготовка и отработка тренировочных тестов, как было доказано, снижает волнение перед экзаменом и улучшает результаты итогового экзамена или тестирования.

Недавнее исследование, проведенное Стоубером, было посвящено тому, как эти четыре аспекта (беспокойство, эмоциональность, вмешательство мыстлей и отсутствие уверенности) связаны с тем, как тестируемые справляются с тревогой и неопределенностью перед экзаменом или тестированием. Исследование показало, что сосредоточенность на тестовых задачах и предварительная практика заданий и тестов снижали уровень беспокойства. То есть, некоторое беспокойство перед прохождением реального экзамена/теста служит положительным стимулом для тестируемого при подготовке к нему. Кроме того, они обнаружили значительную отрицательную связь между уклонением от подготовки и тревогой перед экзаменами. Преодоление волнения седативными (успокоительными) препаратами или иными способами отвлечения, а не подготовкой к заданиям — это техника дезадаптации, характеризующаяся попытками игнорировать и избегать размышлений и подготовки к экзамену. Исследователи пришли к выводу, что успешное прохождение экзамена или теста требует упреждающего позитивного поведения, такого как подготовка и отработка максимально возможного количества примерных экзаменационных или тестовых заданий.

Вывод такой: волшебной таблетки не существует. Если вы хотите хорошо сдать экзамен или тест — ответственно готовьтесь к нему. Это даст вам знания, покой и уверенность. Иных вариантов нет.

Попробовать бесплатно

Пройти примеры тестов

Начать подготовку

Как успокоиться перед экзаменом – Психологос

Как успокоиться перед экзаменами или другими важными событиями?

Совсем успокаиваться не надо – легкое волнение перед экзаменом помогает. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы. Легкое волнение мобилизует и настраивает на хорошую умственную работу.

Самый простой рецепт – он же самый действенный: нужно просто заняться делом. Если до экзамена у вас остался час – используйте его максимально. Будете ходить без дела – начнете волноваться. Перепишете в этот час основные нужные формулировки – волноваться будете меньше. Не важно, сколько вы за это время выучите – но вы хотя бы учили, вы использовали имеющееся время наилучшим образом, ваша совесть будет спокойна.

Кстати, не забудьте выспаться: быть в хорошей физической форме с ясной головой важнее, чем еще раз прочитать то, что вы уже, кажется, читали…

Если вы волнуетесь перед ситуацией в связи с тем, что вас пугает неизвестность: как там? что там?, то поиграйте в этот экзамен или собеседование с кем-то из ваших друзей или близких, побывав в игровой роли и студента, и преподавателя. Это помогает. Если у вас хорошее воображение, займите его картинками успеха: нарисуйте в своем воображении, как все идет удачно, и пусть особенно красочной будет итоговая картинка вашего победного финала. Вы довольны, вы счастливы, все получилось, ура!

Если вдруг рядом с картинкой удачи сильно всплывают картинки неуспеха, провала, неприятности, и отвязаться от этих мыслей не удается, используйте великий принцип: “Не можешь справиться – возглавь”. Не бегите от картинки неуспеха, а разберитесь с этой ситуацией – правда ли она так страшна? Задайте себе этот вопрос всерьёз… Вот, не сдам экзамен, вот, я опоздаю, вот мы не встретимся – вы уверены, что это всерьёз достойно звания “Ужаса”? Дети бояться любят, а вы войдите в состояние взрослого человека и скажите себе спокойно: даже в случае самого неприятного исхода все самое главное в жизни останется с вами. Это не конец света. Все останутся живы.

Худшее, что случится с вами в случае не сданного экзамена – это то, что вы придете домой и выпьете кофе с булочкой. У вас есть дом и у вас будет кофе. Пожалуйста, цените это и не устраивайте спектаклей, как будто вас лишают жизни. Учитесь различать жизненно важные вещи – и вещи преходящие. Мудрый человек, в отличие от человека-ребенка, знаком с настоящими потерями, и ими, как эталоном, умеет определять настоящую величину происшедшего.

Бывает – редко! – когда сдача экзаменов значит не просто рядовое событие, а связано с выстраиванием целой судьбы, а то и жизни вашей или чей-то. Понятно, что это совсем другой разговор, и тут читайте Декларацию о принятии реальности. Людям с головой поможет точно.

Если начинаете вдруг паниковать (всяко бывает!), вам в помощь, по крайней мере, три ключа: сказать себе “Стоп!”, успокоить дыхание и выпить стакан воды. Стакан воды полезен для сосудов мозга и отвлекает, основную же работу выполнит сосредоточение на своем дыхании: глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох… Столько, сколько нужно. Помогает всегда, когда вы начинаете волноваться: дыхание с медленным выдохом успокаивает. А слово “Стоп!”, сказанная как команда, даже лучше вслух – отрезвляет вас от паники и возвращает вам владение собой. Все будет хорошо.

Еще важное обстоятельство: иногда трудно успокоиться потому, что вы сами себя заводите, по крайней мере, сами продлеваете проблемную ситуацию. Если вы начали с кем-то ругаться и “заводитесь”, у вас не всегда хватит умения вовремя успокоиться. А вот поменять тему разговора – проще. И выйти из комнаты под каким-либо предлогом (или даже просто выйти) – гораздо проще и эффективнее. На нас влияет состояние окружающих нас людей – спокойные люди нас успокаивают, взбудораженные – будоражат. Если хотите успокоиться, вы можете просто сменить собеседника на более вам подходящего. Другой прекрасный способ – начинайте сами вразумлять и успокаивать того, кто волнуется рядом с вами. Очевидно, что ваши слова не будут для него максимально убедительными, а вот на вас они воздействуют определенно хорошо. Сами успокоитесь.

Если взбудоражено все тело, помогут две вещи: либо энергичная физическая нагрузка, либо, напротив, лечь и расслабиться (если умеете расслабляться). Сидеть и переживать – глупо. Или идите гулять на улицу, либо лягте и расслабьтесь.

В целом помните: чем быстрее ляжете спать – тем лучше. Утро вечера мудренее, утром вы встанете свежими и займетесь новыми делами, оставив все старое позади. Когда все трудное и плохое уходит, остается только хорошее.

Все будет хорошо!

Перспективы: если со временем вы научитесь быстрому расслаблению, освоите аутотренинг, вы всегда будете спокойны в любой нужной вам ситуации. Полезный навык!

10 способов успокоиться перед экзаменами – Семья и дети – Домашний

Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему».

Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

Тестовая тревога: можно ли вылечить?

Можно ли преодолеть тестовую тревогу?

Ответ от Крейга Н.

Савчука, доктора философии, LP

Несколько стратегий могут снизить тревожность перед тестами и повысить вашу успеваемость в день теста.

Небольшая нервозность перед экзаменом – это нормально и может помочь обострить ваш разум и сосредоточить внимание. Но при тестовой тревоге чувство беспокойства и неуверенности в себе может помешать вашей сдаче теста и сделать вас несчастным.Страх перед тестами может затронуть любого, будь вы учеником начальной или средней школы, студентом колледжа или сотрудником, который должен сдавать тесты для продвижения по службе или сертификации.

Вот несколько стратегий, которые могут помочь снизить тревожность перед тестами:

Научитесь эффективно учиться. Ваша школа может предлагать курсы обучения навыкам или другие ресурсы, которые помогут вам изучить методы обучения и стратегии сдачи тестов. Вы почувствуете себя более расслабленным, если будете систематически изучать и практиковать материал, который будет на тесте.
Учиться рано и в подобных местах. Гораздо лучше учиться понемногу с течением времени, чем целиком заполнять учебу сразу. Кроме того, если вы проводите время за учебой в тех же или похожих местах, где вы проходите тест, это поможет вам вспомнить информацию, которая вам понадобится во время теста.
Установите последовательную процедуру предварительного тестирования. Узнайте, что вам подходит, и выполняйте одни и те же действия каждый раз, когда будете готовиться к тесту. Это снизит уровень стресса и поможет хорошо подготовиться.
Поговорите со своим учителем. Убедитесь, что вы понимаете, что будет с каждым тестом, и знаете, как подготовиться. Кроме того, сообщите учителю о том, что вы беспокоитесь, когда сдаете тесты. У него могут быть предложения, которые помогут вам добиться успеха.
Изучите техники релаксации. Чтобы помочь вам сохранять спокойствие и уверенность непосредственно перед и во время теста, выполняйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, расслабление мышц по очереди или закрытие глаз и воображение положительного результата.
Не забывайте есть и пить. Вашему мозгу нужно топливо, чтобы функционировать. Ешьте в день обследования и пейте много воды. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, которые могут вызвать пик сахара в крови, а затем его падение, или напитков с кофеином, таких как энергетические напитки или кофе, которые могут усилить беспокойство.
Поупражняйтесь. Регулярные аэробные упражнения и упражнения в день экзамена могут снять напряжение.
Высыпайтесь. Сон напрямую связан с успеваемостью.Подростки и подростки особенно нуждаются в регулярном крепком сне. Но и взрослым для оптимальной работы нужен хороший ночной сон.
Не игнорируйте неспособность к обучению. Тестовая тревожность может уменьшиться путем устранения основного состояния, которое мешает способности учиться, сосредотачиваться или концентрироваться, например, синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) или дислексия. Во многих случаях учащийся с нарушением обучаемости имеет право на помощь при прохождении теста, например, дополнительное время для прохождения теста, тестирование в менее отвлекающей комнате или чтение вопросов вслух.
При необходимости обратитесь к профессиональному консультанту. Беседа (психотерапия) с психологом или другим специалистом в области психического здоровья может помочь вам справиться с чувствами, мыслями и поведением, которые вызывают или усугубляют беспокойство. Спросите, есть ли в вашей школе консультационные услуги, или спросите, предлагает ли ваш работодатель консультации в рамках программы помощи сотрудникам.

Крейг Н. Савчук, доктор философии, LP

Траволечение от беспокойства: эффективно ли оно?

Авг.03, 2017 Показать ссылки

von der Embse N, et al. Тестирование тревожных вмешательств для детей и подростков: систематический обзор исследований лечения с 2000–2010 гг. Психология в школе. 2013; 50: 57.
Испытание на тревогу. Американская ассоциация тревожности и депрессии. www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety. По состоянию на 28 июля 2014 г.
Quinn BL и др. Стратегии снижения беспокойства студентов-медсестер перед экзаменами: обзор литературы. Журнал сестринского образования.2017; 56: 145.
Савчук В.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 июля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

10 способов преодолеть тревогу при испытаниях

Случалось ли такое с вами когда-нибудь? Вы усердно учились на промежуточных курсах по химии, но когда вы идете на экзамен, ваш разум теряет сознание.Когда вы садитесь, чтобы начать тест, вы замечаете потные ладони и ямку в животе.

Если эти классические признаки страха перед экзаменом кажутся вам знакомыми, ваши оценки и результаты тестов могут не отражать ваших истинных способностей. Узнайте, как справиться с тревожностью перед стресс-тестом и во время него.

Что такое тестовая тревога?

Хотя немного нервничать перед экзаменом – это совершенно нормально, некоторые ученики находят тревожность во время теста изнурительной. Гоночные мысли, неспособность сосредоточиться или чувство страха могут сочетаться с такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, головная боль или тошнота.Будь то ACT, AP экзамен или важный выпускной экзамен по истории, тревога перед экзаменом может сорвать недели и месяцы тяжелой работы.

Тесты на тревожность

Согласно ADAA, причины тревожности перед тестами могут включать страх неудачи, отсутствие достаточного времени на подготовку или плохой опыт прохождения тестов в прошлом. Ты не одинок! Вот что вы можете сделать, чтобы сохранять спокойствие в дни перед тестом и во время него.

1. Будьте готовы.

Да, это кажется очевидным, но стоит повторить.Если вы уверены, что тщательно подготовились, вы почувствуете себя увереннее, пройдя тест. Нужна помощь в рассмотрении сложных концепций или типов вопросов? Эксперты по подготовке к тестам в Princeton Review могут дать вам дополнительный импульс, который вам нужен, чтобы чувствовать себя круто и собранно.

2. Хорошо выспитесь.

Зубки никогда не помогут, а затягивание на всю ночь может усугубить ваши нервы. Достаточный отдых (9–10 часов в сутки), вероятно, будет более полезным, чем перечитывание текста до рассвета (но если вы поздно учитесь и у вас есть вопрос, наши репетиторы всегда готовы помочь.)

Забронируйте гарантированный успех SAT.

3. Заправка.

Съешьте питательный завтрак перед тестом и возьмите с собой удобные закуски, чтобы сохранить энергию. Ищите продукты, которые предлагают постоянный поток питательных веществ, а не высокий уровень сахара, за которым следует сбой.

4. Доберитесь до класса – или на испытательный полигон – в начале .

Ощущение спешки только усилит тревогу. Соберите все необходимое для экзамена накануне вечером и поставьте будильник, чтобы вовремя выйти за дверь.

5. Иметь позитивный настрой .

Принесите изображение своего счастливого места или придумайте мантру, повышающую моральный дух, например: «Я могу это сделать» или «Я много работал и заслужил это». Посмотрите на свою фотографию или произнесите мантру прямо перед началом теста.

6. Внимательно прочтите.

Внимательно прочтите инструкции и прочтите все ответы, прежде чем сделать выбор или начать сочинение. Нет ничего хуже, чем уделить время вопросу и осознать, что вы не решаете вопрос x, или эссе не соответствует цели.Замедление поможет вам сосредоточиться.

7. Только начни.

Пустая страница может усилить ваше беспокойство. После того, как вы прочтете инструкции, сразу приступайте к составлению плана ответа на эссе. Или найдите несколько вопросов, которые помогут вам укрепить уверенность и импульс. Вы всегда можете вернуться и изменить что-то позже, если это необходимо, но несколько быстрых ответов могут сдвинуть дело с мертвой точки.

8. Не обращайте внимания на то, что делают другие люди.

Остальные что-то строчат? Ага! Что они знают, чего не знаете вы? Неважно. Обратите внимание на свой тест и темп и забудьте о других учениках в комнате.

9. Часы .

Понимание того, что время почти истекло и осталось много тестовых вопросов, может затруднить выполнение чего-либо полезного в эти последние минуты. Не отставайте, изучив весь тест, прежде чем начать. Мысленно выделите, сколько времени вы потратите на каждый раздел.Если будет время перепроверить, даже лучше.

10. Сосредоточьтесь на спокойном дыхании и позитивных мыслях .

Глубокое дыхание может замедлить бьющееся сердце или бешеный ум, поэтому практикуйте эти техники дома. Сам факт концентрации на дыхании и мышлении может биометрически изменить эти тревожные чувства.

Иногда просто вспомнить, что какая-то тревога перед экзаменами является нормальным явлением в школе, может помочь справиться с этим.Если вам нужно повысить уверенность в себе, попробуйте сеанс с онлайн-репетитором. Наши преподаватели – от докторов наук и членов Лиги плюща до врачей и учителей – являются экспертами в своих областях и знают, как сдержать ваше беспокойство.

Застряли на домашнем задании?

Попробуйте онлайн-репетиторство с одним из наших экспертов и получите помощь в выполнении домашних заданий по более чем 40 предметам.

Попробуйте бесплатную сессию

The Staff of Princeton Review

Более 35 лет учащиеся и семьи доверяют изданию Princeton Review помочь им попасть в школу своей мечты.Мы помогаем учащимся добиться успеха в средней школе и за ее пределами, предоставляя им ресурсы для получения более высоких оценок, более высоких результатов тестов и более сильных заявлений в колледж.

Следуйте за нами в Twitter: @ThePrincetonRev.

Как преодолеть тревогу перед экзаменом

В нашей серии из пяти частей «Осмысление экзаменов» мы обсудим цель экзаменов, возможность их сдачи онлайн, преодоление страха перед экзаменом и эффективные методы пересмотра.

Вы чувствуете, что ваша голова замирает во время экзаменов? Вы замечаете, что думаете: «Я действительно не могу этого сделать»? У вас учащается сердце или вам трудно дышать во время экзаменов?

Большинство людей испытывают тревогу при сдаче экзамена, но исследования показывают, что некоторые люди чаще страдают от тревожности перед экзаменом, чем другие.Так почему это? А что можно сделать, чтобы успокоить нервы?

Что такое тревога перед экзаменом?

Экзаменационная тревога – это чувство сильного страха или паники перед и / или во время экзамена или оценки.

Есть два типа тревоги:

Низкая тревожность: студенты, которые испытывают слабую тревогу, могут немного нервничать по поводу предстоящего экзамена, но все же могут сосредоточить свое внимание на учебе или на вопросах, задаваемых во время оценивания. Обычно студенты с низким уровнем тревожности не приходят в голову навязчивыми мыслями и не чувствуют себя ослабленными из-за экзамена.
Высокая тревожность: учащиеся, которые испытывают сильную тревогу, проявляют немедленную тревожную реакцию при столкновении с опасной тестовой ситуацией. Они пытаются избежать ситуации, не явившись на экзамен, или могут терпеть это, но с крайним страхом. Высокая тревожность может вызвать у некоторых чувство паники: «Я просто не могу этого сделать!»

Учащиеся с высоким или низким уровнем тревожности могут по-разному реагировать на тесты.Но исследования показывают, что эффективное управление тревогой может действительно помочь с успеваемостью на экзаменах.

Задача состоит в том, чтобы распознать, когда ваше беспокойство превысило оптимальный уровень, чтобы оно начало влиять на вашу способность сдать экзамен – это высокий уровень беспокойства.

Некоторые физические реакции сильного беспокойства включают учащенное сердцебиение, влажные руки, одышку или учащенное дыхание и чувство тошноты.

Физическая реакция обычно возникает при высоком уровне тревоги, когда срабатывает реакция «бей или беги».Вот так наш организм реагирует на предполагаемую угрозу – и хотя это неудобно, это не вредно.

Когда тревога полезна (и бесполезна)

Беспокойство может быть полезно в определенных ситуациях – например, если вы находитесь в опасности (выпрыгиваете из машины). Это также может помочь привлечь внимание к угрожающему событию и улучшить нашу реакцию.

Но это не так полезно, когда угроза, с которой мы сталкиваемся, является когнитивной, как экзамен.

Мысли, связанные с тревогой перед экзаменом, обычно включают негативное мышление об успеваемости (также известное как беспокойство) и / или физическую реакцию на мысли о предстоящем экзамене: «Я проиграю», «Я ухожу», «Мое сердце не в порядке». выпрыгивает из груди, и я не могу сосредоточиться.”

Влияние повышенной тревожности на производительность

Исследования показали, что люди, которые испытывают высокий уровень тревожности на экзаменах, также могут видеть снижение своей успеваемости в оценочных ситуациях.

Эти люди склонны воспринимать экзамены как угрозу и реагировать интенсивными эмоциональными реакциями, из-за чего им сложно сосредоточиться на поставленной задаче.

Ситуации оценки также вызывают реакции беспокойства, которые мешают эффективному выполнению когнитивных и интеллектуальных задач.Затем это влияет на шансы человека лучше всего сдать экзамен.

Беспокойство перед экзаменом также может мешать вашей способности проявлять свои академические и познавательные способности.

Итак, как я могу успокоить свои экзаменационные нервы?

Если вы обнаружите в себе сильное беспокойство, вы можете научиться управлять им, чтобы оно не влияло на вашу успеваемость на экзамене.

Навыки, которые вы считаете наиболее полезными в управлении тревожностью перед экзаменом, будут варьироваться в зависимости от того, какие триггеры могут способствовать вашему высокому уровню тревожности.

Если учащиеся испытывают высокий уровень беспокойства перед экзаменом, им следует в это время использовать стратегии самопомощи, следя за сном в течение ночи, питанием, физическими упражнениями и выполнением нескольких расслабляющих процедур.

Студенты иногда забывают об этих маленьких шагах, поскольку их охватывает страх перед экзаменом.

Тренировка релаксации

Психологи и команды по благополучию в школе имеют ряд методов, которые помогут справиться с тревожностью во время тестирования, а также могут порекомендовать способы улучшить ваши учебные навыки.

Цели методик – помочь учащимся понять природу своего беспокойства, чтобы они могли более эффективно справляться с предстоящими оценками.

Это может включать поведенческое вмешательство, направленное на обучение релаксации, например, внимательности.

Внимательность – это когда ученик пытается сосредоточиться на настоящем моменте, спокойно признавая и принимая свои тревожные чувства, мысли и физические реакции.

Тренинг релаксации можно использовать вместе с процессом систематической десенсибилизации – это когда человек визуализирует сцену, будучи полностью расслабленным, а мысленный образ вызывает некоторые чувства реальной сцены.

Идея состоит в том, что если вы научитесь расслабляться, визуализируя себя на экзамене, вы также можете научиться расслабляться во время фактического экзамена.

Поддержка с особым вниманием

Некоторые учащиеся, которые испытывают высокий уровень беспокойства (сильная паника или страх перед экзаменом, в результате которого они не могут пройти тест), могут получить дополнительную поддержку благодаря особому вниманию в своей школе.

Это зависит от индивидуальных потребностей учащегося.Но некоторым студентам может потребоваться отдельная комната для сдачи экзаменов, регулярные перерывы во время экзамена или больше времени.

Чтобы получить доступ к этому виду рассмотрения, свяжитесь с командой по благополучию вашей школы или психологом (см. Ресурсы ниже), чтобы помочь разработать индивидуальный план для вас на время сезона экзаменов.

Умение справляться с тревогой перед экзаменом может иметь ряд положительных эффектов, в том числе:

Советы, как справиться с тревогой перед экзаменом

При подготовке к экзаменам постарайтесь:

Подготовьтесь заранее, ежедневно работая над разделами контента
Используйте практические экзаменационные листы как возможность справиться с тревогой
Определите свое беспокойство на ранней стадии, заметив свою физическую реакцию
Попробуйте заменить бесполезные мысли более обнадеживающим разговором с самим собой, бросив вызов своим тревожным и негативным мыслям
Практикуйте концентрацию внимания на текущей задаче (внимательность), а не запутываться в своем беспокойстве и думать о «а что, если?»
Изучите несколько навыков для уменьшения физических реакций на тревогу
- Помните о хорошем уходе за собой: уделяйте внимание своему сну, питанию, упражнениям, режимам релаксации и обратитесь за социальной поддержкой

Полезные ссылки и ресурсы

Вы также можете ознакомиться с этим буклетом о тревожности перед экзаменом, который призван помочь вам и вашим родителям лучше понять тревогу перед экзаменом.

Вы можете прочитать буклет, чтобы определить стратегии выживания, которые могут помочь вам справиться с тревогой. Кроме того, ваши родители могут прочитать этот буклет вместе с вами и принять участие в определении стратегий выживания.

Если вы хотите прямо сейчас поговорить с кем-нибудь о своей тревоге перед экзаменом и задать несколько вопросов об индивидуальной поддержке, обращайтесь (круглосуточно и без выходных):

• Подробнее из серии.

Тест на симптомы, причины и методы лечения беспокойства

Многие люди перед экзаменом испытывают стресс или беспокойство.На самом деле небольшая нервозность действительно может помочь вам проявить себя наилучшим образом. Однако когда этот стресс становится настолько сильным, что фактически мешает успеваемости на экзамене, это называется тестовым беспокойством.

На что похоже испытание тревожности? Вы уделяли внимание в классе, делали подробные заметки, читали каждую главу и даже посещали дополнительные занятия после уроков, так что вы должны хорошо сдать этот большой экзамен, верно?

Однако, когда проводится тест, вы так нервничаете, что теряете ответы даже на самые простые вопросы. Если этот опыт звучит знакомо, возможно, вы испытываете тревогу перед тестами.

Что такое текстовая тревога?

Тестовая тревога – это психологическое состояние, при котором люди испытывают крайний дистресс и тревогу в ситуациях тестирования. Хотя многие люди испытывают определенную степень стресса и беспокойства перед экзаменами и во время них, тревожность перед экзаменами может на самом деле ухудшить обучение и ухудшить результаты теста.

Тестовое беспокойство – это тип беспокойства по поводу производительности. В ситуациях, когда давление находится на высоком уровне и важна хорошая производительность, люди могут настолько беспокоиться, что фактически не могут сделать все возможное.

Другие примеры беспокойства по поводу производительности:

Бизнесмен замирает и забывает информацию, которую
собирался передать своим коллегам и руководителю во время презентации работы.
Баскетболист из старшей школы очень встревожен перед большой игрой. Во время игры она настолько охвачена этим стрессом, что начинает пропускать даже легкие удары.
Студент-скрипач очень нервничает перед сольным концертом. Во время выступления она испортила несколько ключевых пассажей и провалила соло.

Хотя у людей есть навыки и знания, чтобы хорошо справляться с подобными ситуациями, их чрезмерная тревожность снижает их производительность. Выраженность тестового беспокойства может значительно варьироваться от одного человека к другому. Некоторым людям может казаться, что у них в животе «бабочки», а другим может быть трудно сосредоточиться на экзамене.

Немного нервозности на самом деле может быть полезно, заставляя вас чувствовать себя умственно бдительным и готовым к решению проблем, возникающих на экзамене.Закон Йеркса-Додсона предполагает, что существует связь между уровнем возбуждения и производительностью. По сути, повышенный уровень возбуждения может помочь вам лучше сдать экзамены, но только до определенного момента.

Как только эти уровни стресса пересекают эту черту, чрезмерное беспокойство, которое вы можете испытывать, может фактически повлиять на выполнение теста. Чрезмерный страх может затруднить концентрацию внимания, и вам может быть сложно вспомнить то, что вы изучали. Вам может показаться, что вся информация, на изучение которой вы потратили много времени, внезапно кажется вам недоступной.

Вы пропускаете ответы на вопросы, на которые знаете, что знаете ответы. Эта неспособность сконцентрироваться и вспомнить информацию затем способствует еще большему беспокойству и стрессу, что еще больше затрудняет сосредоточение вашего внимания на тесте.

Симптомы тестовой тревожности

Симптомы тестового беспокойства могут значительно различаться и варьироваться от легких до тяжелых. Некоторые студенты испытывают лишь легкие симптомы тестового беспокойства и все еще могут достаточно хорошо сдавать экзамены.Другие студенты почти теряют дееспособность из-за своего беспокойства, унылого выполнения тестов или приступов паники до или во время экзаменов.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, симптомы тестовой тревожности могут быть физическими, поведенческими, когнитивными и эмоциональными.

Физические симптомы

Физические симптомы тестового беспокойства включают потливость, дрожь, учащенное сердцебиение, сухость во рту, обмороки и тошноту. Иногда эти симптомы могут быть похожи на «бабочки» в желудке, но они также могут быть более серьезными симптомами физического заболевания, такими как тошнота, диарея или рвота.

Когнитивные и поведенческие симптомы

Когнитивные и поведенческие симптомы могут включать избегание ситуаций, требующих тестирования. Это может быть связано с пропуском уроков или даже исключением из школы. В других случаях люди могут употреблять наркотики или алкоголь, чтобы справиться с симптомами тревоги.

Другие когнитивные симптомы включают проблемы с памятью, трудности с концентрацией внимания и негативный разговор с самим собой.

Эмоциональные симптомы

Эмоциональные симптомы тестового беспокойства могут включать депрессию, низкую самооценку, гнев и чувство безнадежности. К счастью, есть шаги, которые студенты могут предпринять, чтобы облегчить эти неприятные и зачастую вредные симптомы. Узнав больше о возможных причинах тревожности во время теста, учащиеся могут начать искать полезные решения.

Причины тестового беспокойства

Хотя тестовое беспокойство может быть очень стрессовым для учащихся, которые его испытывают, многие люди не осознают, что на самом деле это довольно распространенное явление. Нервозность и беспокойство – совершенно нормальные реакции на стресс. Однако для некоторых людей этот страх может стать настолько сильным, что фактически мешает их способности хорошо работать.

Так что же вызывает тревогу при тестировании? Для многих студентов это может быть комбинация разных вещей. Плохие привычки в учебе, плохая успеваемость в прошлом и основная проблема тревожности – все это может способствовать возникновению тревожности при тестировании.

Вот несколько потенциальных причин тестового беспокойства:

Страх неудачи : Если вы свяжете свое чувство собственного достоинства с результатами тестов, давление, которое вы оказываете на себя, может вызвать серьезное испытание тревожности.
Плохая история тестирования : Если вы раньше плохо сдавали тесты, либо потому, что вы недостаточно хорошо учились, либо потому, что вы так беспокоились, вы не могли вспомнить ответы, это может вызвать еще большее беспокойство и негативное отношение каждый раз нужно проходить еще один тест.
Неподготовленность : Если вы не учились или учились недостаточно хорошо, это может усилить ваше чувство беспокойства.

Биологические причины

В стрессовых ситуациях, например перед экзаменом и во время него, организм выделяет гормон под названием адреналин. Это помогает подготовить организм к тому, что вот-вот должно произойти, и обычно называется реакцией «бей или беги». По сути, эта реакция подготавливает вас либо к тому, чтобы остаться и справиться со стрессом, либо полностью избежать ситуации.

Во многих случаях этот выброс адреналина на самом деле хорошо. Это помогает подготовить вас к эффективному преодолению стрессовых ситуаций, обеспечивая вашу бдительность и готовность. Однако для некоторых людей симптомы беспокойства могут стать настолько сильными, что сосредоточить внимание на тесте становится трудно или даже невозможно.

Такие симптомы, как тошнота, потливость и рукопожатие, на самом деле могут заставить людей нервничать еще больше, особенно если они озабочены этими симптомами тестовой тревожности.

Психические причины

Помимо основных биологических причин беспокойства, существует множество психических факторов, которые могут играть роль в этом состоянии. Ожидания студентов – один из основных умственных факторов. Например, если ученик считает, что он плохо сдаст экзамен, он с гораздо большей вероятностью будет беспокоиться до и во время теста.

Страх перед тестами также может стать замкнутым кругом. Испытывая тревогу во время одного экзамена, студенты могут настолько бояться, что это повторится снова, что на самом деле они станут еще более тревожными во время следующего экзамена.После того, как учащиеся неоднократно испытывали тревогу перед тестами, они могут начать чувствовать, что они не в силах изменить ситуацию, – явление, известное как приобретенная беспомощность.

Преодоление тестовой тревожности

Итак, что именно вы можете сделать, чтобы предотвратить или минимизировать тревожность перед тестами? Вот несколько полезных стратегий:

Избегайте ловушки перфекционистов . Не ожидайте, что станете идеальным. Мы все делаем ошибки, и это нормально. Главное – знать, что вы сделали все, что в ваших силах, и много работали, а не совершенство.
Избавьтесь от негативных мыслей . Если у вас появляются тревожные или побежденные мысли, такие как «Я недостаточно хорош», «Я недостаточно хорошо учился» или «Я не могу этого сделать», оттолкните эти мысли и замените их позитивными. мысли. «Я могу это сделать», «Я знаю материал» и «Я усердно учился» – все это может помочь справиться с уровнем стресса во время прохождения теста.
Высыпайтесь . Хороший ночной сон поможет вашей концентрации и памяти.
Убедитесь, что вы готовы . Это означает, что вы готовитесь к тесту заранее, пока не почувствуете себя комфортно с материалом. Не ждите накануне ночи. Если вы не знаете, как учиться, попросите помощи у учителя или родителей. Подготовка повысит вашу уверенность в себе и снизит тревожность перед экзаменами.
Сделайте глубокий вдох . Если вы начинаете беспокоиться во время прохождения теста, глубокое дыхание может помочь уменьшить беспокойство. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. Работайте над каждым вопросом или проблемой по очереди, делая глубокий вдох между ними по мере необходимости.Если вы обеспечите легкие достаточным количеством кислорода, это поможет вам сосредоточиться и успокоиться.

Также могут помочь терапия и лекарства

Если вам нужна дополнительная поддержка, запишитесь на прием к школьному психологу или терапевту.

В зависимости от тяжести симптомов ваш врач может также порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), лекарства от тревожности или их комбинацию. КПТ направлена на то, чтобы помочь людям изменить как поведение, так и основные мысли, которые способствуют нежелательному поведению или чувствам.

Слово от Verywell

Тестовое беспокойство может быть неприятным и вызывать стресс, но оно также поддается лечению. Если вы считаете, что тревожность во время тестов мешает вам хорошо выполнять свои обязанности, попробуйте использовать некоторые стратегии самопомощи, разработанные, чтобы помочь вам справиться с уровнем тревожности и снизить его.

Если вы все еще изо всех сил пытаетесь справиться со своим тестовым беспокойством, поговорите со своим консультантом, другим практикующим психиатром или вашим лечащим врачом для получения дополнительных советов о доступных методах лечения.

Управление тревожностью при тестировании | Консультационные и психологические услуги (CAPS)

Если вы испытываете тревожность во время теста, вы можете испытывать физические симптомы, такие как расстройство желудка, потные ладони, учащенное сердцебиение и т. Д. У вас также могут быть проблемы с запоминанием информации и четким мышлением. Если тестовая тревога мешает вашей успеваемости или качеству жизни, попробуйте некоторые из приведенных ниже предложений.

Возможные причины беспокойства при тестировании:

Подумайте о природе своих страхов и придумайте ответ на страх – либо изменение поведения, либо изменение мышления (переосмысление ситуации).Возможные ответы перечислены ниже, но вы также можете придумать свои собственные.

Реалистичные страхи:

Я не готов к этому тесту. Ответ: Работайте над своим тайм-менеджментом и, возможно, над своим перфекционизмом.
Если я провалю этот экзамен, мне, возможно, придется повторить год. Ответ: поговорите со своим консультантом, деканом или консультантом и постарайтесь быть максимально реалистичными в своих возможностях. В большинстве случаев в систему встроены вторые шансы.

Необоснованные страхи:

Моя семья, одноклассники и профессора будут думать, что я не очень сообразительный. Ответ: На этом уровне образования все умны, и интеллект не является основным фактором, отделяющим лучших сотрудников от низших. По окончании учебы о вас будут судить по результатам вашей работы, поэтому у вас будет много возможностей отличиться.
Раньше я думал, что я умный, но теперь я уже не уверен. Ответ: Практически все студенты испытывают подобные сомнения. Это совершенно нормально.

Отказ от перфекционизма:

До поступления в колледж вы, возможно, были перфекционистом, который сдавал экзамены с чувством, что вы изучили все, что вам нужно знать.Отпустить перфекционизм может быть эмоционально сложно, но вы должны попробовать. В колледже практически невозможно изучить каждую деталь, поэтому вам нужно сосредоточиться на самых важных концепциях и изучить их достаточно хорошо, чтобы преподавать им. Напомните себе, что ваше понимание основных концепций поможет вам хорошо угадать некоторые детали, которые вы не можете вспомнить во время теста.
Чтобы обуздать свой перфекционизм, попробуйте следующее: установите ограничение по времени, а затем прочтите набор лекций, чтобы выделить только самые важные концепции и факты.Скажите себе, что если у вас будет время позже, вы вернетесь, чтобы «собрать» менее важную информацию. (Зная, что вы можете вернуться, вам будет легче забыть мелкие детали.)

Перед экзаменом:

Взгляните на вещи в перспективе. Напомните себе, что предстоящий экзамен важен, но все ваше будущее не зависит от этого экзамена. (Например, у многих успешных профессионалов-медиков в прошлом было несколько академических проблем.Кроме того, было бы полезно сказать себе, что независимо от ваших результатов на тесте у вас не будет диагностировано неизлечимое заболевание по его окончании.
Напомните себе о прошлых успехах. Легко потерять перспективу, когда обнаружишь, что больше не лучший ученик в классе. Интеллектуально вы понимаете, что соревнуетесь со многими другими способными учениками, но вам, возможно, придется напоминать себе об этом. Кроме того, вспомните свои прошлые успехи на экзаменах и напомните себе, что сотрудники приемной комиссии знают, что делают, и они «делают ставку» на ваш успех.
Не дайте тесту определить вас. Экзамен не скажет вам, являетесь ли вы самым блестящим (или наименее блестящим) учеником в своем классе. Ваша успеваемость на экзамене в основном зависит от того, насколько эффективно вы готовились к экзамену, качества вашего предыдущего образования и используемых вами стратегий сдачи экзаменов.
Визуализируйте успешное прохождение теста, несмотря на ваше беспокойство. Используя яркие образы, проиграйте в уме всю «ленту» – с момента, когда вы просыпаетесь в день экзамена, до момента, когда вы его закончите.
Напомните себе, что определенный уровень тревожности на самом деле помогает добиться наилучших результатов. И помните: вы всегда можете использовать стратегии контроля тревожности, чтобы снизить уровень тревожности, если она становится чрезмерной.
Подарите себе практические тесты и используйте их не только для работы над экзаменом, но и для тренировки контроля своего уровня тревожности. Сознательно вызывайте тревогу, говоря себе негативные вещи, а затем практикуйте Процедуру контроля тревожности.Если вы боитесь, что не успеете закончить экзамен вовремя, задавайте практические вопросы с ограничением по времени.
Высыпайтесь за несколько дней до экзамена. При достаточном сне ваша способность ясно мыслить и справляться с тревогой улучшится. Вы можете попробовать представить себя профессиональным спортсменом: спросите себя, как бы вы подготовили себя морально и физически к важной игре. Умеренная тренировка рано вечером (5:00 или 6:00) может помочь вам крепче спать по ночам.Если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.
Сильное беспокойство может усилить действие кофеина, поэтому в дни тестов уменьшите его потребление.

Во время экзамена:

Приходите на место тестирования немного раньше, но старайтесь не разговаривать с другими студентами прямо перед экзаменом. (Их беспокойство может усилить ваше собственное.) Вместо этого прогуляйтесь по зданию и молча поговорите с собой, медитируйте, дышите и / или молитесь.Движение тела может помочь вам избавиться от нервной энергии, которую вы испытываете.
Если возможно, выбирайте место в месте, где мало отвлекающих факторов (возможно, рядом с передним сиденьем). Вы также можете взять с собой беруши, чтобы не отвлекаться.
Напомните себе, что вы не знаете всего материала, который может присутствовать в тесте, и никто другой тоже. Тем не менее, вы можете сделать все возможное, чтобы извлечь некоторую выгоду из того, что вы действительно знаете.
Ожидайте нескольких кривых баллов на экзамене.Напомните себе, что вы не ожидаете, что сдадите экзамен на 100%; вы ожидаете пятерки (или паса). Кроме того, ваше представление о том, какие вопросы должны появиться в тесте, не будет полностью совпадать с тем, что имел в виду составитель теста. Поэтому, когда на экзамене вы столкнетесь с трудностями, не расстраивайтесь и не теряйте концентрацию. Вместо этого вы можете либо сделать осмысленное предположение сейчас, либо отметить вопрос и вернуться позже.
Если у вас начнутся негативные мысли, скажите себе СТОП и напомните себе о прошлых успехах.
Если вы продолжаете чувствовать чрезмерную тревогу, выполните следующую ПРОЦЕДУРУ УПРАВЛЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТЬЮ, чтобы уменьшить ваше напряжение. Это упражнение настолько простое, что вы можете скептически относиться к его эффективности. Однако многие студенты обнаружили, что это действительно помогает снизить их тревогу до уровня, который приносит пользу, а не вред.
- Закройте глаза.
- Медленно вдохните на счет до семи и выдохните на счет до семи.
- Продолжайте это медленное дыхание, пока действительно не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.(Большинство людей считают, что требуется от 2 до 4 последовательностей.)
- Откройте глаза и дайте себе позитивный, очень конкретный разговор с самим собой (например, «Вы обязательно преуспеете. Вы усердно учились. Вы делаете все, что в ваших силах»). Вся эта процедура должна занять лишь около минуту, и это того стоит.
Двигай телом. Вращайте плечами, вытягивайте ноги, вставайте на перерыв в ванной, если можно.
Избавьтесь от всех мыслей о том, насколько хорошо или плохо вы можете сдать экзамен.Трудно угадать точно, и размышления о своем счете только увеличивают ваше беспокойство.
Большинство студентов предпочитают тщательно проработать вопросы один раз, а не торопиться с экзаменом и оставлять время в конце для проверки. (Нервные тестируемые особенно склонны менять правильные ответы на неправильные, когда они возвращаются, чтобы проверить свои ответы.)
Не зацикливайтесь на том, что на тест не хватит времени. Периодически проверяйте время, но не проверяйте слишком часто, так как это только отвлечет вас и вызовет большее беспокойство.Лучше пожертвовать несколькими баллами, не завершив тест до конца, чем быстро ответить на несколько последних вопросов и, таким образом, упустить много баллов.
НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЙ СОВЕТ. Подойдите к учебе серьезно, но относитесь к тесту как к игре. Ваша цель – набрать как можно больше очков за отведенное время. Не зацикливайтесь на особенно сложном вопросе. Если вы не уверены в ответе, угадайте и двигайтесь дальше. Напомните себе, что вы можете пропустить несколько вопросов и все равно преуспеть.

Написано Сесилией Даунс
Академический центр передового опыта МСЖД
1200 W. Harrison, Chicago, IL 60607

Как справиться с тревогой перед экзаменом (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Клинический психолог

Соавтором этой статьи является Elizabeth Weiss, PsyD. Доктор Элизабет Вайс – лицензированный клинический психолог из Пало-Альто, Калифорния.Она получила свой Psy.D. в 2009 году в Консорциуме PGSP-Stanford PsyD Университета Пало-Альто. Она специализируется на травмах, горе и сопротивлении и помогает людям полностью восстановиться после трудных и травмирующих переживаний. Эта статья была просмотрена 262 278 раз (а).

Соавторы: 34

Обновлено: 14 мая 2021 г.

Просмотры: 262,278

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы справиться с тревожностью перед экзаменом, оставайтесь физически активными в дни перед экзаменом, прогуляйтесь или займитесь спортом, это отвлечет вас и даст вашему мозгу возможность расслабиться. В день экзамена избегайте негативных мыслей и старайтесь говорить вслух положительные вещи, например: «Я могу это сделать» или «Все будет хорошо.Затем постарайтесь прийти на тест пораньше, чтобы дать себе время расслабиться, потому что опоздание может вызвать больший стресс. Во время прохождения теста сосредотачивайтесь на одном вопросе за раз и сохраняйте любые вопросы, на которых вы застряли, напоследок. Чтобы узнать, как справиться с физическими симптомами беспокойства во время экзамена, такими как потливость или сухость во рту, читайте дальше.

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 262 278 раз.

20 эффективных способов успокоить нервы перед экзаменом

Обучение на уровне колледжа, естественно, приносит с собой определенную степень стресса и нервозности. Стресс и нервозность, в частности, идут рука об руку с академическими экзаменами. Хотя некоторый стресс и «легкое нервное расстройство», вероятно, всегда будут частью опыта любого экзаменуемого, чрезмерная нервозность может отрицательно сказаться на успеваемости на экзамене. Излишняя нервозность может повлиять на память, концентрацию, вызвать гонку мыслей, вызвать «затухание» и создать другие отвлекающие факторы во время экзамена, а также вызвать, среди прочего, чувство уныния.