Как успокоиться перед экзаменом: советы психологов
В жизни человека постоянно возникают ситуации, когда приходится сдавать соответствующие экзамены. Чаще всего это происходит в молодом возрасте. Но и позже каждый из нас должен доказывать свою профессиональную, интеллектуальную и социальную состоятельность. Поэтому практически всех людей на протяжении жизни сопровождает состояние экзаменационного стресса. И если в этот период не взять свои эмоции и страхи под контроль, то можно сильно навредить собственному здоровью.
Как ни странно, никто специально не обучает умению сдавать экзамены – ни психотерапевты, ни психологи. Вместе с тем владение психотехническими навыками было бы очень полезным. Они позволяют не только эффективно готовиться к сдаче различных дисциплин, но и правильно себя вести, а также владеть своими эмоциями. В этой статье мы расскажем вам, как успокоиться перед экзаменом, и дадим несколько полезных рекомендаций на эту тему. Итак, приступим.
Советы по подготовке к экзаменам. Оборудуйте место для занятий
Уберите лишние вещи и удобно расположите необходимые пособия, учебники, карандаши, тетради и т. д. По мнению психологов, будет не лишним ввести в окружающую обстановку фиолетовый и желтый цвета, так как они способствуют повышению интеллектуальной активности. Не надо делать ради этого косметический ремонт и переклеивать обои. Достаточно повесить простые картинки в соответствующих тонах. Можно даже нарисовать их самостоятельно.
Составьте план
Люди, которые знают, как успокоиться перед экзаменом в ГАИ, прекрасно осознают его важность. Необходимо оценить общий объём материала и равномерно распределить его изучение на несколько дней. Очень важна конкретика. Например, в плане не должно быть записи «немного позанимаюсь». Прописывайте все разделы предмета, которые будете сегодня изучать.
Самый сложный материал осваивайте со «свежей» головой
То же самое относится к разделу, который вы знаете хуже остальных. Но бывает и противоположная ситуация, когда вообще нет желания заниматься, и в голову ничего не идёт. Тогда полезно начать с изучения более интересного материала. Это поможет преодолеть лень и включиться в работу.
Делайте перерыв
Психологи советуют: чередуйте работу и отдых. Этим советом часто пренебрегают те, кто не знает ответа на вопрос: «Как успокоиться перед экзаменом, но при этом не потерять реакции?» Для сохранения концентрации важен регулярный отдых. Например, на каждые 50 минут учёбы делайте 10 минут перерыва. Во время паузы можно сделать зарядку, полить цветы, поиграть с домашним питомцем и др.
Контролируйте учебный процесс
В конце дня проверяйте степень усвоения пройденного материала. Выпишите все вопросы, которые проработали за день.
Не зубрите!
Не пытайтесь выучить весь материал наизусть. Главная задача – не вызубрить, а понять. Поэтому старайтесь концентрироваться на ключевых мыслях.
Не паникуйте
Бывает, что в момент подготовки у человека возникает мысль о невозможности выучить весь материал, и он не знает, как успокоиться перед экзаменом. Чаще всего подобное может произойти, если нет конкретного плана, о котором мы писали выше. Самое время его составить. Также специалисты советуют использовать следующий приём: выберите из всего материала самые лёгкие, интересные темы и изучите их в первую очередь. А вопросы, смахивающие на китайскую грамоту, оставьте на потом. Даже если не получится освоить всю теорию, определённую её часть вы будете знать на очень высоком уровне.
Избавьтесь от негативных мыслей
Если вы задаётесь вопросом: «Как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД?», посоветуем следующее: просто не думайте о возможности провала. Мысленно нарисуйте картину успешной сдачи, лёгкого победного ответа. Мысли о возможной неудаче являются разрушающими. Они сильно снижают мотивацию и мешают заниматься. Для того чтобы их избежать, полностью сосредоточьтесь на поставленных учебных задачах.
Накануне экзамена. Выделите день для повтора
К примеру, если вы не знаете, как успокоиться перед экзаменом по музыке, то за день до «часа икс» повторяйте разученное произведение или песню с утра и до вечера. Делайте это перед зеркалом, как будто выступаете перед реальным преподавателем. Разбейте весь материал на части и работайте с каждой по порядку. Сосредоточьтесь на тех местах, которые вызывают затруднение.
Пользуйтесь записями
На экзамене никто не запрещает пользоваться записями, сделанными вами в ходе подготовки к ответу. При этом следите за своим голосом, мимикой, жестами и позой. Ваш вид и ваша речь должны выражать уверенность в собственных знаниях. Известно, что жестикуляция, поза, голос не только «выдают» текущее состояние человека, но и способны по принципу обратной связи оказывать на него влияние. То есть, начав говорить уверенным, спокойным голосом, вы действительно станете чувствовать себя увереннее и спокойнее.
Мысленно переживите ситуацию
В конце учебного года многие школьники задаются вопросом: «Как успокоиться перед экзаменом ЕГЭ?» Можно попробовать способ «переживание ситуации». За несколько дней до «часа икс» представляйте прохождение экзамена во всех красках и с соответствующими переживаниями, фобиями и «страшными мыслями»: вот вы входите в класс, берёте билет, готовитесь, выходите отвечать и т. д. Для начала представьте, как у вас пересыхает в горле или дрожат руки, а в голове нет ни одной мысли. Теперь сделайте наоборот. Как бы вы хотели, чтобы прошёл экзамен? Думаем примерно так: вы берёте билет, сосредоточенно готовитесь и уверенно и спокойно отвечаете перед экзаменационной комиссией, не испытывая никакого страха. Представьте всё это как можно конкретнее, во всех деталях. Проделав это несколько раз, вы убедитесь в эффективности данного метода.
Доведите ситуацию до абсурда
Если вы очень боитесь и не знаете, как успокоиться перед экзаменом, психологи рекомендуют использовать приём «доведение до абсурда». Напугайте себя настолько сильно, насколько это возможно. Представьте самые немыслимые страшные подробности и кошмарные последствия. Если вы готовитесь вдвоём или в группе, то пугайте друг друга. Уже давно известно, что усиление страха вызывает парадоксальную реакцию: вместо того, чтобы впасть в депрессию, человек начинает понимать преувеличение собственных переживаний. Даже самые тяжёлые последствия выглядят не так ужасно, как он думал раньше.
Избегайте паникеров
Люди этого типа уж точно не знают, как успокоиться перед экзаменом (по вождению или другим дисциплинам – не суть важно). Так что максимально отодвигайте время встречи с этими неуравновешенными субъектами, чтобы не заразиться от них паникой. Идеальный вариант – вообще с ними не контактировать. Для этого лучше прийти как можно позже. И берите пример с людей, которые явились на экзамен с позитивным настроением.
Забудьте о препаратах
В последнее время значительно увеличилось количество людей, принимающих ноотропные препараты для повышения активности мозга. Если вы это делаете, то не забывайте об обратной стороне. Продолжительное или неправильное употребление ноотропов вызывает гиперстимуляцию мозга, которая проявляется в виде головной боли, раздражительности, бессонницы и повышенной возбудимости. Похожим эффектом обладают и седативные средства. С одной стороны, они успокаивают нервную систему, а с другой – сильно затормаживают работу мозга, снижая способность к сосредоточению и внимательность в целом.
Заключение
Теперь вы знаете, как успокоиться перед экзаменом и не переживать по этому поводу. Каждый слышал фразу: «Чтобы отлично подготовиться, не хватает всего одной ночи». На самом деле это миф. Вы уже и так прилично устали, так что не стоит себя переутомлять, сидя всю ночь за книжками. Наоборот, лучше погуляйте вечерком на свежем воздухе и лягте спать пораньше. Это позволит выспаться и встать утром бодрым, отдохнувшим и даже с некоторым чувством здоровой агрессивности. Ведь экзамен является своеобразной борьбой обаяний, в которой нужно уметь за себя постоять.
fb.ru
Как справиться с волнением перед экзаменом?
Приветствую всех на страничках блога «ШколаЛа». Школьный год перевалил во вторую половину, а это значит, что совсем скоро у наших отличников переводные и выпускные проверочные работы. И начнут до этого необузданные и самоуверенные непоседы трястись как осиновые листочки, ведь закалки-то психологической для того чтобы преодолеть этот стресс у них ещё маловато.
Да что говорить про детей! Кто из нас, взрослых, не волновался перед какой-нибудь проверкой знаний, например, получая очередное образование либо пытаясь влиться в ряды водителей. Ну и вообще, вся наша жизнь – один сплошной тест: то на работе начальник на ковёр зовёт, то всякие инспекции подтвердить профессионализм требуют.
Так что советы психологов и «вечных учеников» о том, как справиться с волнением перед экзаменом, будут полезны не только юным школьникам, но помогут и нам, родителям, справляться со стрессовыми ситуациями, когда нужно блеснуть знаниями.
С чем мы намерены бороться, или природа экзаменационной боязни
Прежде чем искать меры, нужно понимать, с чем мы будем справляться.
Как показывает практика, сильное волнение перед экзаменом присуще для 48 процентов мальчишек и около 60 процентов девчонок. То есть это один из наиболее распространённых стрессов.
Какое оно, это волнение и почему оно появляется? Что интересно, оно возникает у всех без исключения. Учёные провели эксперимент и изучили состояние отличников и двоечников перед ответственным этапом. Так вот, волнуются одинаково и те, и другие: и те, что кричат по ночам «халяву» в надежде с небес получить заветную «троечку», и те, что вызубрили учебник от корки до корки.
Подобно марафонцам, у экзаменуемых все мышцы как струны, дыхание через раз, адреналина хватит на прыжок с парашютом, и при всём при этом ум в ступоре, а достать знания из головы ну никак не получается. Знакомо?
Большинство боятся из-за неизвестности: какой билет попадёт, что спросят, а не завалит ли. Другие настраиваются на негативный исход сразу же, ещё «пока не началось» и переживают, как будто всё уже было. Ко всему этому педагоги видят в качестве пособников экзаменационному стрессу интенсивное напряжение ума, чрезмерную нагрузку и нарушенный режим сна и отдыха.
Но оказывается, это вполне нормально – испытывать страх и волнение перед ответственной работой.
У некоторых срабатывает в точности до наоборот: и информация вдруг нужная в голове всплывает, и логическое мышление включает свои обороты. Но иногда эмоции настолько зашкаливают, что собраться и что-то вразумительное сказать в ответ на вопросительное недоумение педагога достаточно сложно. И знаешь всё, но мысли разбежались по углам. Как побороть себя и как избавиться от ненужного мандража?
Делу – время, шпаргалкам — час
Вот уж действительно правильная поговорка. Вы наверняка слышали, что есть «жаворонки», а есть «совы». Психологи советуют, что ранним птичкам лучше штудировать учебник ранним утром, но допоздна не засиживаться, так как это будет впустую потраченное время. А вот ночным совам на зорьке учиться ну никак не захочется, просыпаются и входят в рабочий ритм они долго, а вот задержаться на пару часиков дольше остальных – святое дело.
Тем не менее, высыпаться – это одно из условий комфортной подготовки перед экзаменом, а добротный сон непосредственно перед событием просто не обсуждается. Как говорят «перед смертью всё равно не надышишься».
Как бы вам не казалось абсурдным, делать шпаргалки – занятие полезное. Это вовсе не значит, что нужно обязательно стремиться ими воспользоваться, но наличие шпор «греет душу» и заметно успокаивает на экзамене. Кроме того, пока мастеришь тайных помощников, систематизируешь свои знания, планомерно раскладывая их по полочкам. У кого развита зрительная память, это прекрасный способ глазами зацепить нужную информацию.
Если не нравится идея со шпаргалками, предложите ребёнку заранее завести тетрадь и законспектировать в ней готовые ответы на все билеты. И учить удобно, и принцип систематизации знаний сохраняется. Мы, кстати, в своём детстве именно так в школе делали.
Такая нехитрая подготовка к экзамену с правильным распределением времени поможет убрать неуверенность в знаниях. Далее разбираемся со слоном, в которого перед экзаменом вырастает обычная муха.
Спокойствие, только спокойствие!
Эмоциональное напряжение – это провокатор. Даже когда всё знаешь, оно нет-нет да подставит подножку. Потому уметь преодолеть очередную волну страха нужно научиться.
Хорошо в этом помогают дыхательная гимнастика и выбранные стоп-слова, которые встряхивают мозг. Научитесь сами и покажите ребёнку, как при помощи вовремя сказанного себе, например, «хватит» или «так, стоп, сначала» можно остановить нахлынувшую бурю эмоций, сосчитать до десяти, вернуться в исходную точку и, будучи уже абсолютно спокойным, в результате без проблем подобрать нужные слова.
Справиться с сильным физиологическим волнением можно при помощи дыхания. Несколько минут подышите глубоко и медленно: считаем до трёх – вдыхаем, снова до трёх – выдыхаем.
Если самовнушение для вас и вашего ребёнка вещь действующая, срабатывающая «на все сто», то вспомните про студенческие ритуалы. Пусть положенный в башмачок медный пятак или «счастливая» одежда станут талисманами и придадут вам уверенности в себе.
Говорят, что «удача заходит в счастливые двери». Позитивный настрой на экзамен – половина успеха. Подбодрите ребёнка или себя в дверях перед выходом из дома. Помните, «я самая обаятельная и привлекательная…»? Аутотренинг перед экзаменом и программирование на положительный результат – вещь незаменимая.
Конечно, напиться подобно коту валерьянки можно, и это иногда советуют врачи, когда стресс захлёстывает. Растительные антидепрессанты могут наладить физиологическое спокойствие. Но помните: не пейте успокоительных в день самого экзамена. И так-то потерявшаяся из-за мандража концентрация внимания окончательно заблудится в вашем организме.
Да! И зарубите на своём и детском носу: мир от того, что экзамен будет провален, не рушится! Просто возможно «не ваш день».
Усиливаем питание
Экзаменационный стресс проверяет организм на прочность, поэтому в борьбе с повышенной нагрузкой важно не заедать напряг булками и колбасой, а давать поддержку мозгу полезными продуктами.
Врачи советуют во время интенсивной умственной работы разделить приём пищи как минимум на 4-5 подходов. Ели это делать реже, то желающий подкрепиться организм будет наполнять желудок, а потом провоцировать на послеобеденный сон. Ежели забегать на кухню почаще, то можно всё драгоценное время оставить на тарелке, отвлекаясь от занятий.
Всем известно, что овощи и фрукты – это незаменимые помощники для ума. Но что ещё можно включить в рацион, чтоб сил до конца экзаменационного марафона хватило? Яйца, печень, жирная рыба, коричневый рис и зерновые – вот те продукты, которые нужны в этот учебный период.
Если говорить о вкусняшках, то можно похрустеть орешками. А цитрусовые и бананы в разы лучше бутербродов снижают уровень стресса. Да и не забывайте про горький шоколад! Он действительно улучшает память и повышает концентрацию.
Эти нехитрые советы помогут вам и вашему ребёнку справиться с ненужным волнением. Это очень важно, ведь любой стресс – это разрушающий механизм для нашего организма. Чтобы экзамен не стал причиной головной боли и паники, не расстроил бы наш сон и не приводил к слабости в коленках, давайте будем чуток поувереннее в себе, и всё обязательно получится!
Для позитивного настроя, ловите выпуск «Ералаша», там про это… В смысле, про шпаргалки)))
Может, у вас есть свои изюминки, как сдавать экзамены? Поделитесь опытом, ведь у кого-то всё только начинается!
Не забудьте подписаться на новости блога и втупить в нашу группу «ВКонтакте».
И ни пуха вам, ни пера!
Ваша, ШколаЛа!
shkolala.ru
Как справиться с волнением перед выступлением или экзаменом
Вам предстоит выступать с речью или концертным номером, а может, сдавать устный экзамен или защищать диплом? Волнение в таких случаях, разумеется, естественно – да вот только не хочется, чтобы оно помешало хорошо выступить.
О том, как справиться с волнением перед выступлением, читайте на сайте sympaty.net.
Что делать перед выходом на сцену, чтобы волноваться меньше?
Скажем сразу, чего точно делать не надо – не надо употреблять алкоголь (а наркотические вещества и подавно). Нетрезвый человек, конечно, переживает меньше, но сконцентрироваться и выполнить все поставленные задачи ему сложнее.
А какие приемы помогут быть вам быть спокойной и собранной?
«Красивая и Успешная» предлагает некоторые психологические лайфхаки, как справиться с волнением, – не все они напрямую помогают стать хорошим выступающим, но сработать на придание уверенности могут!- Наденьте какую-то свою «удачную» вещь – если не предмет одежды, то сережки, брошку, да хоть нижнее белье или резинку для волос, – что-то, в чем вы раньше уже успешно выступали, что ассоциируется у вас с какими-то личными успехами и хорошими событиями.
- Поговорите с друзьями, которые вас поддерживают. Даже лучше, если это будет болтовня на отвлеченные темы, чтобы вы немного меньше думали о предстоящем выходе на сцену. А еще друзья могут рассказать истории об удачно сданных экзаменах, внезапно удавшихся выступлениях и т.д. – такие рассказы могут подбодрить и придать уверенности в своих силах.
- Послушайте музыку, которая вас вдохновляет (или успокаивает, судя по настроению). Может быть, стоит завести для себя отдельный «боевой» трек-лист, который будете слушать во всех подобных случаях.
- Выпейте кофе или энергетик (не алкогольный!), если боитесь, что вам помешают усталость и сонливость. Мобилизовать ресурсы организма ради важного для вас события все-таки бывает оправданно.
- Съешьте что-нибудь вкусное (только не объедайтесь, речь идет о маленькой вкусняшке типа шоколадки – а сытным обедом вознаградите себя после).
Повторять текст речи (или материалы к экзамену) непосредственно перед тем, как выходить «на подмостки», конечно, не вредно. В состоянии адреналинового всплеска, кстати, мозг может неплохо «сфотографировать» информацию, причем даже ту, которую вы пролистали мельком. Этим объясняются типичные студенческие истории, вроде «зашел в аудиторию и вытянул именно тот билет, который просматривал перед дверью».
Но дело в том, что, скорее всего, вы будете до последнего думать, что все забыли и совсем ничего не знаете – это обычный эффект предэкзаменационного волнения. Так что если просматривание шпаргалок вам только добавляет нервов, можете этим не заниматься – вряд ли вы выучите что-то совсем новое в последние полчаса-час.
Советы, как одеться на экзамен
Хорошо, если вы точно знаете, когда вам нужно будет выступить, и можете распланировать свое время на подготовку, прийти без опозданий, но и не совсем рано. А если до выступления или защиты диплома остается неопределенное время, вам приходится ждать, — то лучше не «прокручивать» в сотый раз свой сценарий, а сесть читать художественную книжку или залипнуть в какую-нибудь телефонную игру, чтобы не добавлять к волнению раздражение от тягостного ожидания.
Благодаря чему можно справиться с волнением, находясь перед публикой?
Как справиться с волнением перед экзаменом, вы уже знаете. А теперь немного советов, что сделать для собственного успокоения, уже находясь перед публикой.
- Найдите в зале знакомое лицо приятного вам человека и выступайте так, как будто делаете это персонально для него. Многие люди с этой целью специально заранее просят прийти на свое мероприятие друзей.
- Если приятных вам знакомых среди публики нет, то можете воспользоваться приемом отстранения – не пытайтесь рассматривать отдельные лица в зале, концентрироваться на них и оценивать их реакцию, а представьте зал как некую размытую картинку без конкретных персонажей. Выступайте так, будто перед вами лес, море или просто пустая комната.
- В случаях, когда перед вами сидят люди, от которых совсем абстрагироваться не выходит (например, вы за столом напротив преподавателя, или же рядом с вами сидит жюри) – концентрируйтесь на мелких неодушевленных деталях. Рассказывайте не злобному преподу – а пуговице на пиджаке этого препода. Не строгим теткам из комиссии – а папке на столе перед ними…
И конечно, имеет значение практика – на первом курсе справляться со своим волнением перед экзаменом еще проблематично, а к пятому это будет обычным делом!
—
Автор – Даша Блинова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
www.sympaty.net
Как не волноваться перед экзаменами? Советы опытного экзаменатора
Главная страница » Учеба, сессия, экзамены
Экзамены являются одним из способов оценки того, что узнал и запомнил студент в течение учебного года. В связи с этим студенты должны стремиться к получению высоких оценок. Именно поэтому большинство учащихся испытывают большой стресс во время подготовки к сессии. Они тревожатся, испытывая давление со стороны родителей и учителей, ожидающих от них получения высоких оценок. Ощущение небольшого волнения и лёгкой тревоги перед экзаменами – это абсолютно нормальное явление. Даже круглые отличники, хорошо зная сдаваемый предмет, волнуются. Тем не менее некоторые ощущают столь сильные тревогу и страх, что просто не могут хорошо выучить предмет, так как это не даёт им сосредоточиться на обучении. При этом они забывают даже то, что уже успели выучить и в итоге запоминают меньше, чем могли бы. Поэтому для успешной сдачи сессии важно знать как можно преодолеть страх и волнение перед экзаменами, что поможет уверенно завершить семестр с хорошими оценками.
5 советов по преодолению волнения перед экзаменом
Для излишне тревожащихся студентов характерны такие проблемы, как отсутствие концентрации внимания, смятение и стресс при изучении трудных вопросов, чувство опустошённости, и даже головокружение и бессонница. Все эти факторы лишь усиливают волнение и страх, которые, в свою очередь, вызывают у некоторых учащихся настоящую панику. Это, конечно же, негативно сказывается на подготовке к экзаменам. Приведём несколько советов, которые могут помочь таким студентам.
Начните готовиться к экзаменам как можно раньше
У большинства учащихся основной причиной тревоги и беспокойства является страх получить неудовлетворительную оценку и пойти на пересдачу. При этом опасение не сдать экзамен напрямую связано с осознанием того, что по предмету ничего не знаешь, так как в течение семестра не учил его, как следовало бы. Абсолютное большинство студентов способны выучить ответы на экзаменационные вопросы. К сожалению, многие предпочитают находить причины откладывать подготовку к экзамену на последний момент. Ведь, как известно, себя обмануть легче всего. В результате, когда до экзаменов остаётся совсем мало времени, приходит осознание того, что материала для изучения слишком уж много. Вместе с ним появляется и чувство страха и тревоги, когда не знаешь с чего начать, и что изучать. Начинаются лихорадочные и бессистемные попытки выучить хоть что-нибудь, которые мало к чему приводят, а это лишь усиливает тревогу. Таким образом, самый простой способ не тревожиться и не испытывать страх – начать учить ответы на экзаменационные вопросы заблаговременно, чем раньше, тем лучше. Также полезным будет регулярно, на ежедневной основе, повторять уже пройденный материал. Вне всяких сомнений, для обучающихся на очном отделении учить предметы в течение семестра гораздо эффективнее, чем пытаться их освоить за несколько дней, выделенных на подготовку к экзамену. Если вы усердно учились весь семестр, то перед сессией достаточно будет только просмотреть свои записи, освежив в памяти пройденный материал. В этом случае не будет страха и неуверенности, так как знания уже имеются, а это даёт уверенность в успехе.
Не зубрите!
Одна из распространённых ошибок, которую допускают многие студенты при подготовке к экзаменам – это зубрёжка, то есть попытка запомнить учебный материал без его понимания. Такие учащиеся просто многократно повторяют текст, пытаясь заучить его дословно, не прилагая особых усилий к тому, чтобы понять его суть. Знайте – это в корне неправильный способ изучения! Для большинства обычных студентов зубрёжка лишь увеличивает шансы на забывание изучаемого материала. Если пытаться запомнить ответ на экзаменационный вопрос без понимания его сути, то на самом экзамене вряд ли удастся вспомнить достаточно для получения высокой оценки. Следовательно, прежде чем запоминать, очень важно разобраться в содержании предмета, понять его суть. При таком подходе вы никогда не забудете какой-либо важный момент. Кроме того, понимая, о чём идёт речь в тексте, даже если не удастся вспомнить его дословно, вы всегда сможете дать ответ на экзаменационный билет своими словами.
Таким образом, изучая учебный текст, сначала прочитайте его и попытайтесь понять. Если какие-то моменты непонятны, выпишите их на отдельный лист, а затем найдите ответы и поймите их содержание. Только когда непонятных аспектов не осталось начинайте запоминать.
Немаловажно и то, что учебные тексты чаще всего написаны в научном стиле и содержат много «воды». Поэтому если удалось понять учебный материал, его легко можно будет сократить наполовину, выбросив лишние предложения, оставив для запоминания главное. В итоге учить придётся намного меньше. Следуйте этому методу эффективного обучения, и вы почувствуете уверенность в успешной сдаче экзамена, а страх неудачи отступит.
Выделяйте время на отдых
Подготовка к экзамену вовсе не означает, что вы должны сидеть над книгами в течение всего дня. Наоборот – такого следует избегать. Обязательно следует делать регулярные перерывы, чтобы отдохнуть и освежить голову. В перерыве пойдите погулять, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями и семьёй. Это поможет вам чувствовать себя спокойно. Однако во время обучения избегайте смотреть телевизор, не увлекайтесь сёрфингом сайтов в интернете, соцсетями и компьютерными играми. Все эти увлекательные занятия слишком затягивают и крадут много времени. Также они не дают вашему мозгу отдыхать, заставляя его активно работать, что снижает эффективность обучения.
Повторяйте уже выученные ответы на экзаменационные вопросы
Для того чтобы предотвратить тревогу и беспокойство за результаты экзаменов во время подготовки к ним необходимо обязательно регулярно повторять уже выученный материал. Планируйте свой график обучения так, чтобы иметь время на повтор каждой изученной темы. В течение этого времени, при необходимости вы сможете сделать дополнительные примечания, выписки или заметки, которые помогут лучше запомнить ответы на вопросы. Также повторение позволяет понять, какие вопросы вы уже знаете на отлично, а над чем ещё следует поработать. В итоге повторение уже изученных тем позволяет удерживать их в памяти и даёт уверенность в успешной сдаче экзамена, тем самым предотвращая возникновение страха и тревоги.
Дополнительные советы как не бояться экзаменов
Помимо вышеупомянутых советов, есть ещё несколько важных моментов, знание которых поможет справиться с волнением перед экзаменом.
- Очень важный момент – непосредственно перед экзаменом не следует ничего учить и повторять. В идеале, если график это позволяет, перед сдачей необходимо выделить «день тишины». Это время необходимо на то, чтобы знания, как говорится, разложились по полочкам в вашей памяти. Часто перед экзаменом возле экзаменационной аудитории можно наблюдать студентов, которые лихорадочно пытаются что-то учить и повторять по стопкам исписанных листов или учебникам. Не нужно этого делать. Это лишь приведёт к большей тревоге и беспокойству, а знания в вашей голове окончательно перепутаются, и вы забудете даже то, что уже знали. Да и «перед смертью не надышишься», то есть если вы что-то не выучили, за полчаса до экзамена вряд ли уже выучите. Поэтому перед экзаменом лучше просто отвлечься и отдохнуть.
- Во время подготовки к экзамену и непосредственно перед ним избегайте разговоров с друзьями о том, что они успели выучить и сколько билетов изучили. Ответы на эти вопросы вам никак не помогут, а узнав, что кто-то выучил больше вас, вы лишь будете больше нервничать и беспокоиться.
- Если вы чувствуете себя очень напряжённо и беспокойство не отпускает, непосредственно перед входом в экзаменационную комнату сделайте несколько глубоких вдохов, которые помогут расслабиться.
- Для снятия напряжения, тревоги и волнения ни в коем случае не применяйте какие-либо лекарства. Успокоительные средства притупят ваше сознание, реакцию, и вы не сможете хорошо ответить на вопросы экзаменатора. Кроме того, известны случаи, когда студенты, приняв успокоительные накануне экзамена, прямо во время его сдачи начинали чувствовать себя очень плохо, и им требовалась медицинская помощь.
- Во время экзамена, если вам достался трудный билет, выделите в нём наиболее сложные вопросы и отложите их на время. Сначала начните вспоминать ответы на более лёгкие вопросы, те из них, которые вы знаете. Позже вернитесь к трудным. Начав со сложных вопросов вы рискуете завязнуть в них, что вызовет тревогу и даже панику, и в итоге экзамен будет провален. Поэтому в первую очередь готовьте ответ на более простые вопросы. При таком способе у вас будет достаточно времени для того, чтобы вспомнить как можно больше. Это поможет уверенно сдать экзамен.
Таким образом, следуйте выше приведённым советам и вы сможете преодолеть волнение, тревогу и страх перед сдачей экзаменов. В любом случае помните – это всего лишь экзамен, а не конец света. Самое страшное что с вами может случиться – это неудовлетворительная оценка. Она, конечно, неприятна, но не смертельна. Поэтому не стоит слишком уж волноваться. Ведь любой экзамен, даже госэкзамен, можно пересдать. Главное готовиться, учить и тогда вы обязательно сдадите всю сессию. Удачных вам экзаменов и высоких оценок!
Советую также прочитать: Советы Билла Гейтса. Этому не учат в университете! >>>
Как готовиться к экзаменам под музыку >>>
prizmaznaniy.ru
10 способов успокоиться перед экзаменами
Май и июнь – самая жаркая пора не только по календарю. Выпускники сдают ЕГЭ, студенты – летнюю сессию, и вопрос снятия стресса перед испытаниями особенно актуален. Уменьшить тревожность помогут проверенные способы.
10 способов успокоиться перед экзаменами
1. Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему».
2. Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.
3. Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.
4. Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.
5. Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.
6. Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.
7. Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.
8. Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.
9. Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.
10. Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.
И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!
domashniy.ru
Как справиться с волнением перед экзаменом
Волнение перед экзаменом или другим важным событием – многим знакомое чувство. Оно мешает сосредоточиться и достать из памяти нужные знания. На некоторых особо чувствительных нападает дрожь и даже заикание.
Самое действенное средство уменьшить волнение перед экзаменом – это хорошо подготовиться к нему. Ничего не действует так же успокаивающе, как уверенность в собственных знаниях. Если беспокойство всё равно не покидает, попробуйте самовнушение. Проговорите вслух или про себя что-то вроде: «Я отвечу на любой вопрос. Я полностью готов к экзамену. Я спокоен. Мне повезет. Я не боюсь преподавателя!» или любые другие ободрения.
Кадр из фильма «Самая обаятельная и привлекательная»
Психологи также советуют визуализировать, то есть четко представить и прочувствовать, наилучший для себя вариант развития событий на экзамене: как решите все задания, как вы вытащите самый лёгкий билет, как легко ответите на все вопросы преподавателя, с каким облегчением выйдите на улицу после экзамена… Так вы буквально запрограммируете себя на нужный результат.
Если до экзамена остаются считанные дни, а у вас в знаниях явные пробелы, не тратьте времени на панику, а лучше составьте план подготовки. Организуйте свою работу максимально эффективно, не отвлекайтесь, разве что на короткие передышки.
Читайте также: Как заставить себя готовиться к экзамену >>
Предположим, что до экзамена остаются ровно сутки и вы вроде бы готовы к испытанию, но мысли о возможном провале не отпускают. Если прогнать их не получается, отвлекитесь. Поиграйте в логическую игру, встретьтесь и поболтайте с друзьями, посмотрите захватывающий фильм…
Перед экзаменом желательно хорошо выспаться. Не зубрите всю ночь напролёт. Если тревожность не даёт уснуть, примите лёгкое успокоительное (пустырник или валериану) или выпейте травяной успокаивающий чай. Но не переборщите, чтобы не быть вялым и сонным на экзамене. Небольшое волнение даже необходимо, оно мобилизует.
В день экзамена встаньте чуть пораньше, чтобы выйти из дома немного заранее и исключить возможность опоздания. Желательно сделать лёгкую зарядку – физическая активность поможет взбодриться и активизировать умственную деятельность. Если вы завтракаете, то съешьте что-нибудь вкусненькое, порадуйте себя. Выпейте чай или кофе. Однако не объедайтесь и не идите на экзамен голодным.
Многие советуют не повторять и не доучивать материал в день испытания. Однако, если, бегло просмотрев список вопросов к экзамену, основных формул или еще раз повторив самое сложное правило, вы только утвердитесь в том, что сможете хоть как-то ответить на любой вопрос, то почему бы и нет?
Кадр из фильма «Операция «Ы» и другие приключения Шурика»
Наденьте удобную одежду, в которой вы будете чувствовать себя комфортно и не будете постоянно что-то поддёргивать или подтягивать. При этом, образ лучше продумать накануне, чтобы не тратить на это время утром и не волноваться лишний раз.
Если вам предстоит классический устный экзамен, когда в аудиторию запускают по несколько человек, то постарайтесь зайти в числе первых. Обычно долгое ожидание лишь усиливает волнение.
Кадр из фильма «Операция «Ы» и другие приключения Шурика»
Это основные советы, которые будут эффективны для многих. Но в зависимости от вашего темперамента и прочих обстоятельств, лично вам может придать уверенности и спокойствия что-то другое. Главное, помните, что излишнее волнение вряд ли поможет вам сдать экзамен. Поэтому стоит ли волноваться? Ответ очевиден. Однако, если и эти советы не помогли, то мы рекомендуем вам найти репетитора – грамотный специалист всегда поможет вам обрести уверенность в своих силах и справиться с волнением.
moeobrazovanie.ru
Как побороть волнение перед экзаменом? Как не волноваться на экзамене?
Как побороть волнение перед экзаменом? Как не волноваться на экзамене?
Готовьтесь!!!
Нужно хорошо изучить материал.
Обязательно перед экзаменом выспаться.
Прийти на экзамен незадолго до начала.
Расслабьтесь,не старайтесь повторить весь материал в последнюю минуту.
Не ходите на экзамен на голодный желудок.
И обязательно возьмите шоколадку,это поможет отвлечься от волнения.))
Как правило, чтобы не волноваться на экзамене, надо обладать достаточной суммой знаний, быть уверенным в своих силах. Перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться. Также можно снять напряжение с помощью лекарственных средств, например Глицина.
Наверное, стоит понять, что экзамен, это неизбежное quot;злоquot;, а значит требует смирения и что самое главное – подготовки. Ведь, согласитесь, если есть в голове знания, то и причин для переживания видимых не будет. Особонервным стоит послушать спокойную музыку, которая нравится и скушать что-нибудь сладенькое для поднятия настроения. Помните: ни что не даст на экзамене столько уверенности, чем знания.
Чтобы было меньше страха перед экзаменом, надо весь материал учить во время, а не в последнюю ночь перед экзаменом)Если экзамен устный, то помнить, что экзаменатор тоже человек, с ним можно подискутировать. Если вы хоть немного в теме и у вас подвешен язык, то можно надеяться на хорошую оценку.
Считаю, что рекомендуется погулять вечером, перед сном, а потом хорошо выспаться. Для облегчения засыпания можно принять чай с травками, помогают успокоиться.
На самом экзамене хорошо представить экзаменаторов как людей из обычной своей компании и общаться на с ними на равных.
Любой экзамен – это стресс для тех, кто его сдает. Все проходят через это. По-разному его воспринимают. Некоторые волнуются так, что забывают все, что знали по предмету. Некоторым вначале кажется, что ничего не знают, но потом, в процессе подготовки, вспоминают забытое. И почти все волнуются, если даже знают на все вопросы ответы. И это нормальное явление.
Я себя успокаивала в свое время перед экзаменами так: quot; Все до тебя сдавали, и ты сдашь! Не волнуйся так, ведь ты готова к экзамену!quot;
Есть специальные советы психологов на этот счет. Посмотрите, например, здесь.
Или прочитайте советы, думается, полезные, здесь.
Советуют поспать, принять душ, поработать физически и т.п.
Если экзамен сдаете по билетам, мой вам совет: идите первыми сдавать. Во-первых, мешать громкими ответами вам не будут. Во-вторых, дрожать перед дверью и лишний раз волноваться не будете.
А если это ЕГЭ, то думайте, как я: quot;Все пишут, и я напишу. Все сдают, и я сдамquot;. Станет легче, вот увидите. А выспаться бы надо, чтобы мысли приходили, вспоминалось то, что знали.
Чтобы не волноваться перед экзаменом или на самом экзамене, главное, что нужно сделать, – это стать уверенным в своих силах. Если Вы будете уверены, что сдадите, не храня в себе никаких страхов, то Вы обязательно сдадите, и волноваться не о чем! Скажите просто: Я знаю! Я смогу!
Как-то видел по ТВ интервью ветерана ВОВ, о том, как ему удалось победить страх перед смертью. Он просто представил свою смерть, как будто его убило во время боя. Он принял эту информацию на веру и решил больше об этом не думать: убьют, так убьют! После этого ему стало намного легче воевать, он просто делал то, что должен был делать, шел в атаку не думая о смерти. В итоге он прошел всю войну, и остался жив.
Думаю, что его опыт можно применить и относительно волнения перед экзаменом. Представьте, что вы завалили экзамен. Что все плохое уже случилось. После этого идите на экзамен без мыслей, о его результатах и волнения. Просто делайте свое дело!
Стоя перед кабинетом, где нужно сдавать экзамен, глубоко вдохните – выдохните, сосчитайте до 30. Скажите себе мысленно : quot;Я спокоен, я вс знаюquot;- и вперд , без колебания заходите, берите нужный вам билет. Удачи!
Я своим школьникам перед ЕГЭ и ГИА советую обязательно хорошо выспаться, по во возможности закончить подготовку часикам к семи-восьми и отвлечься от экзамена перед сном… Очень важно, чтобы школьника или студента перед экзаменом окружающие не накручивали, а создавали благоприятную, безнервную атмосферу…Ну и конечно, волноваться не будет тот кто готов на 100%
В первую очередь выспаться перед экзаменом. Попить, по возможности успокоительное. Ну и настрой должен быть соответствующий (Я готов, я знаю). Ну и конечно наличие этих самых знаний еще никто не отменял. Если не знаешь предмет, волноваться будешь намного больше. Поэтому всем кто сдает в эти дни экзамены желаю НИ ПУХА, НИ ПЕРА.
info-4all.ru