Плесский колледж: Плесский аграрный колледж, Плесский колледж бизнеса и туризма — Учёба.ру

.

Повышение вовлеченности

52%

увеличение числа посещений центра отдыха на
пользователей Plyo за год

Удержание Удержания

75%

Продолжить тренировки по лесам
90 дней После регистрации

Источник: 2019 г. В Университете Айовы

Whop Departs

.

Plyo — это бесплатный ресурс как для учебных отделов кампуса, так и для студентов. Сохранение нашей платформы бесплатной дает нам прекрасную возможность влиять на жизнь студентов в как можно большем количестве кампусов. Вот почему нашу миссию поддерживают замечательные бренды, которые хотят изменить мир к лучшему.

Plyo позаботится обо всем

От вашего отдела требуется совсем немного для участия – мы все настроим за вас. Все, о чем мы просим, ​​— это небольшая помощь в информировании учащихся, а об остальном мы позаботимся.

Доступ к полезным данным

Мы можем предоставить вашему отделу доступ к значимым данным о том, как студенты вовлечены в занятия, и работать с вами бок о бок, чтобы получить ценную информацию, например, о влиянии Plyo на поощрение новых участников, увеличение количества посещений тренажерного зала и т. д.

Почему отделы рекреации

Это совершенно бесплатно

Plyo — это бесплатный ресурс как для отделов рекреации кампуса, так и для студентов. Сохранение нашей платформы бесплатной дает нам прекрасную возможность влиять на жизнь студентов в как можно большем количестве кампусов. Вот почему нашу миссию поддерживают замечательные бренды, которые хотят изменить мир к лучшему.

Plyo позаботится обо всем

От вашего отдела требуется совсем немного для участия – мы все настроим за вас. Все, о чем мы просим, ​​— это небольшая помощь в информировании учащихся, а об остальном мы позаботимся.

Доступ к полезным данным

Мы можем предоставить вашему отделу доступ к значимым данным о вовлеченности студентов и работать с вами бок о бок, чтобы получить ценную информацию, например, о влиянии Plyo на поощрение новых участников, увеличение количества посещений тренажерного зала и многое другое.

Почему студенты

Стремление к наградам и признанию за нашу тяжелую работу заложено в нашей ДНК, однако петля обратной связи для фитнеса всегда была печально известной.

Plyo дает учащимся инструмент, с помощью которого они могут визуализировать свои усилия, делиться опытом со своими сверстниками и получать вознаграждение за постоянный прогресс.

Почему студенты

Стремление к вознаграждению и признанию за нашу тяжелую работу заложено в нашей ДНК, однако петля обратной связи для фитнеса всегда была печально известной.

Plyo дает учащимся инструмент, с помощью которого они могут визуализировать свои усилия, делиться опытом со своими сверстниками и получать вознаграждение за постоянный прогресс.

«Мы постоянно ищем способы привлечь наших студентов, и Plyo стал прекрасным дополнением… Очень рекомендую!»

Мэллори Валентайн

Заместитель директора по взаимодействию со студентами и членами
Университет Айовы

«Мы постоянно ищем способы привлечь наших студентов, и Plyo стал прекрасным дополнением… Настоятельно рекомендуем!»

Мэллори Валентайн

Заместитель директора по взаимодействию со студентами и участниками
Университет Айовы

Давайте объединим усилия, чтобы вдохновлять и мотивировать студентов на их пути к активному образу жизни.

Свяжитесь с нами!

Заполните форму, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.
Мы рады услышать от вас!

Или отправьте нам сообщение по адресу [email protected]

Свяжитесь с нами!

Заполните форму, и мы свяжемся с вами в ближайшее время. Мы рады услышать от вас!

Или отправьте нам сообщение по адресу [email protected]

Основы плиометрики для тренера по легкой атлетике средней школы

Плиометрика часто используется в средней школе для развития взрывных способностей спортсменов и тренировки цикла сокращения растяжки. Они могут повысить как упругую, так и взрывную силу спортсмена. Как и в тренажерном зале, слишком часто кажется, что здесь ищут ответы. Не существует упражнений/прыжков «белых китов», которые дадут результат за одну ночь.

Стремление идти выше и быстрее не всегда лучше в отсутствие последовательности, прогрессирующей перегрузки и обучения качественному движению. В то время как видео в социальных сетях часто показывают трюки, такие как прыжки через торговые автоматы, важно помнить, что некоторые спортсмены могут делать определенные вещи из-за их природного таланта или их предыдущей подготовки. Одно упражнение спортсмену не удавалось.

В сезоне, который для большинства спортсменов длится 10-12 недель, важно избирательно использовать плиометрические упражнения. И вот почему:

Изображение 1. Время контакта с землей варьируется от быстрого бега до длительных движений с изменением направления. Плиометрика — это больше, чем просто то, сколько времени вы проводите на земле, но знакомство с продолжительностью контактного времени упражнений — это хорошее начало. Диаграмма Дерека — один из самых важных ресурсов, который тренеры могут использовать, чтобы понять, на что похожи спортивные действия с точки зрения времени. (Источник: Дерек Хансен, sprintcoach.com)

Плиометрика не единственная наша цель. Блоки, эстафеты, тренажерный зал, скоростная работа, плиометрика — что-то должно дать. Если мы пытаемся сделать слишком много вещей одновременно или слишком быстро, это хуже, чем вообще ничего не реализовывать.

Если мы пытаемся сделать слишком много вещей одновременно или слишком быстро, это хуже, чем вообще ничего не реализовывать, говорит @grahamsprints. Нажмите, чтобы твитнуть

Прежде всего, спринтеры должны часто бегать в той или иной форме. Самая эластичная плиометрическая вещь, которую может сделать каждый, — это спринт на максимальной скорости. Время контакта с землей составляет всего 0,08 секунды. Это означает, что плиометрическая тренировка должна поддерживать качественную спринтерскую подготовку, но она не может превзойти эффективность спринтерской тренировки. В течение сезона терпение и качество должны иметь приоритет над объемом и уровнем сложности. Предпосылкой к плиометрической тренировке будут общие движения, такие как скиппинг. Пока эта область не выглядит хорошо, прыжки в глубину — это просто несбыточная мечта.

Сначала улучшите общие качества, где ошибки легче прощаются и менее вредны. В больших группах меньше всегда значит больше. Использование меньшего количества инструментов позволит спортсменам становиться лучше каждую неделю.

Плиометрические прогрессии

Существует несколько эмпирических правил в отношении плиометрических тренировок:

1. Сначала общие движения, а затем специальные.
2. Качество важнее количества (ничего в цепи и всего 20-40 касаний).
3. Не делайте этого в состоянии усталости. (Это не кроссфит.) Спринт перед плио и плио перед подъемом (если только это не является частью тренировки с контрастом).
4. Двусторонний перед односторонним. ¹
5. Медленно, прежде чем быстро. ¹
6. Низкий перед высоким. ¹

Вот и все. Этот эвристический подход делает вещи простыми, потому что большинству моих спортсменов не нужны сложности, и вашим, вероятно, тоже. Это также позволит сухожилиям и связкам спортсменов с низким тренировочным возрастом правильно адаптироваться к нагрузке этих упражнений. ¹

Приведенные ниже упражнения — отличное начало.

Общая плиометрика/прыжки  

• Пропустить дистанцию ​​
• Полевой резвый/галоп для высоты
• Праймтайм
• Подставки для щиколотки
• Приводы с одной ногой

Эти пять упражнений нарушают правило «двустороннее перед односторонним», потому что они в основном представляют собой общие движения, выполняемые с более высокой степенью намерения или максимальным отскоком. Некоторые из них, такие как прыжки на расстояние, обладают большей «взрывной силой», а другие, такие как прыжки на одной ноге, более эластичны по своей природе. Самое приятное то, что их обучение не требует много времени, а общей связью между этими и всеми другими плио являются требования к осанке. Они часто могут быть частью специальной разминки или включены в качестве основных плиометрических занятий во время общих подготовительных периодов. Мои лучшие спортсмены почти всегда являются лучшими в этих движениях.

Видео 1. Обычные сверла обладают эластичностью. Просто сложная разминка — хорошая отправная точка перед тем, как перейти к обычной плиометрике.

Отсюда я учу первые пару недель упражнениям приземления и тазобедренному суставу. Их цель — отработать поглощающую силу. Упражнения приземления так же полезны для прыжков, как безопасное торможение для спринта.

Сверло начального уровня – это защелкивание из положения тройного выпрямления. Я подаю спортсменам команду «вверх, колени, лодыжки, бедра» и руки над головой. Спортсмен «защелкивается» и принимает спортивную стойку, мало чем отличающуюся от упражнения на тазобедренном суставе. Я ищу, чтобы позвоночник был нейтральным, а глаза смотрели наружу. Указывается скованность, хотя технически это неправильное название, поскольку колено и бедро сгибаются. Чего я действительно прошу, так это чтобы они приземлялись быстро и мощно с хорошей базой.

Они должны стремиться удерживать свой вес на средней части стопы (чувствовать пол с равномерным давлением на большой палец, мизинец и пятку), ступни под бедрами и колени наружу, ограничивая вальгус. Руки выстраиваются на одной линии с туловищем, простреливая бедра. Это дает им хорошие возможности для перенаправления вверх по концентрической части.

Видео 2. Snap-down — отличный способ манипулировать телом, не вызывая сильной болезненности. Обучение спортсмена использованию рук и диапазону движений важно при введении плиоса в программу средней школы.

Все начинается здесь. Это контекст для большинства других плиометрических упражнений. Они должны быть в состоянии быстро и многократно добраться до какого-либо варианта этой позиции. Если это упражнение не выглядит прилично, спортсмены обычно не готовы ни к чему другому, например, к прыжкам с барьерами или тройному прыжку в длину с места.

Прыжки на ящик не являются плохим упражнением по своей сути, но они могут стать чем-то, чем они не являются очень быстро, говорит @grahamsprints. #плиометрика. Нажмите, чтобы твитнуть

Неизбежно, какой-нибудь спортсмен поднимет трубку и спросит: «Когда мы будем делать плиометр?» (Я предполагаю, что они имеют в виду прыжки на ящик.) Ответ на это «мы уже есть», и лучше всего его можно резюмировать следующим утверждением:

«Какую бы силу вы ни поглощали, вы можете ее генерировать» — Тони Холлер

Прыжки на ящик не являются плохим упражнением по своей сути, но иногда они не очень быстро становятся тем, чем они являются.

Тренировка прыжков должна улучшать смещение COM, а не подвижность бедер, более высокий ящик не означает, что вы прыгаете выше! pic.twitter.com/hEcKWcfjLZ

— Лахлан Уилмот (@lachlan_wilmot) 23 сентября 2016 г.

Используя те же сигналы, вы можете перейти к приземлению с одной ступени на лестнице, а затем с двух, снова работая над жесткостью. Это дает возможность продолжить работу над прыжками, не утруждая себя выполнением настоящего прыжка.

Видео 3. Вертикальное приземление может быть не очень удобным для маленьких детей, но по мере того, как спортсмены увеличивают вес своего тела, это становится почти необходимостью. Обучение спортсменов прыжкам начинается с обучения их приземлению с равномерным распределением суставов.

Вышеупомянутые упражнения на приземление и простые прогрессии определяют сезон и общее развитие спортсмена и подпадают под двусторонние/общие категории. Приземление и плиометрические силовые упражнения — это первые пункты, которые необходимо проверить. Тренируйте то, что видите, и не торопитесь. Ваши спортсмены должны научиться безопасно и эффективно поглощать и применять силу, прежде чем переходить к силовой плиометрике, такой как прыжки в глубину, скачки и прыжки через барьеры. Вы не можете быть сильным без присутствия силы и техники.  

Получение большей конкретики (на тему ускорения)

Отсюда вы можете получить более конкретную информацию. Во-первых, подумайте, почему вы делаете определенные плиометрические упражнения. Существует так много вариаций, что легко угадать себя. Будьте проще и сосредоточьтесь на том, что, по вашему мнению, важно для вашей текущей группы спортсменов.

Переключение на более узкий фокус с хорошим движением в качестве цели лучше, чем попытка сделать все сразу. С точки зрения динамического соответствия, одним из наиболее распространенных применений является программирование плиометрики в комплекс ускорения или максимальной скорости. Ускорение обычно называют «толканием», а максимальную скорость — «подпрыгиванием» или «танцем с землей».

Подумайте, почему вы выполняете определенные плиометрические упражнения. Переключение на более узкий фокус с хорошим движением в качестве цели лучше, чем попытка сделать все сразу, — говорит @grahamsprints. Нажмите, чтобы твитнуть

Ниже упражнения A и C служат подкреплением и контекстом для изучения техники ускорения, которая будет использоваться во время спринтерского упражнения «B».

a) Упражнение на ускорение (отдых 2 минуты)
b) Ускорение (отдых 2 минуты)
c) Прыжок/плио (более длительный период отдыха) контрдвижение. Мне нравится начинать сезон рано, с трехсекундной паузы, прежде чем взорваться в концентрической фазе в дни, посвященные ускорению. Итак, по сути, мы имеем билатерально-специфически-медленную вариацию. Мне они нравятся по нескольким причинам:

1. Обучает спортсмена занимать оптимальное положение для хорошего приложения силы на концентрической части.
2. Имитирует фазы ускорения спринта с более длительным временем контакта с землей.
3. Устранение встречного движения снижает накопленную потенциальную энергию упругости, которая может быть максимизирована при цикле растяжения-укорочения (аналогично началу блока). Три простых упражнения, характерных для ускорения (более продолжительные, целенаправленные толчки): прыжки с качающейся лодыжкой № 1 (колено/без СМ), № 2 (колено и бедро/без СМ) и № 3 (колено и бедро с движением в противоположном направлении), падение с лестницы на прыгать и подбрасывать подгузник с медболом. Все это делается с трехсекундной паузой. Все это логически следует из шарнирных и посадочных упражнений. Я не уверен, что вам нужно слишком разнообразить движения, если только они не устареют.

Видео 4. Технически пауза в приземлении и удержании не является плиометрической тренировкой, но обучение всему движению от начала до конца как можно быстрее жизненно важно для тренеров, у которых мало времени. Группы могут выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

Подгузники Med ball хороши, если есть возможность правильно складывать петельки. Начните с легкой нагрузки, так как польза медицинского мяча заключается не столько в сопротивлении, которое он оказывает, сколько в том, что мяч служит внешним сигналом, чтобы взорваться коленями, лодыжками и бедрами через пол и закончить с руками над головой. Как только они выглядят хорошо с точки зрения шарнира и привода бедер/ног, мы добавляем обратное движение. Спортсмены старшей школы часто используют только руки, когда сначала изучают базовые броски медицинского мяча. Им следует дать команду бросить ногами.

Видео 5. Большинство упражнений с набивным мячом не являются плиометрическими, но они помогают тренерам обучать прыжкам. Некоторые броски набивного мяча более эластичны и эксцентричны, но только если задействовано движение отскока.

Прыжки с рокером на лодыжке были популяризированы благодаря учениям Криса Корфиста и его сложной работе стопа/голеностоп. Прыжки на лодыжке — отличный способ для спортсменов работать над достижением положительного угла голени, используемого во время фазы ускорения, и развивать силу в конечном диапазоне подвижности лодыжки, проходя через голень и заканчивая большим пальцем ноги. Хождение босиком — отличный вариант для повышения осведомленности о ногах.

Видео 6. Качалки на щиколотке идеальны для начинающих прыгать. В дополнение к обучению, рокеры для лодыжек многое говорят о способностях спортсмена к диапазону движений.

Позже вы можете добавить встречные движения, а затем непрерывный CMJ, чтобы еще больше сосредоточиться на мощных толчках.  

Односторонняя тема ускорения

Что касается односторонней работы, спринт уже является односторонним, поэтому, если не считать общих упражнений на прыжки в первой части, здесь нет особой необходимости слишком много промахиваться.

Односторонняя работа и двусторонняя работа в разных плоскостях, как в серии Altis Rudiment, могут быть включены в программы разминки, чтобы наши мультиспортивные спринтеры не стали исключительно «сагиттальными монстрами». Несмотря на то, что наш вид спорта не связан с ловкостью и сменой направления, некоторые спортсмены занимаются спортом именно там, где это необходимо.

Отлично подходят для обычных прыжковых ритмов и хорошего контакта как можно ближе к средней части стопы.

В прошлом я запрограммировал динамические подъемы на одной ноге и прыжки на ящик во время общих подготовительных периодов, но не всегда могу сделать это из-за того, что у меня всего несколько ящиков на нужной высоте (бедро меньше, чем параллели на ящике). ). Падения с одной ноги по лестнице (по мотивам Корфиста) также развивают ригидность нижних конечностей и улучшают поглощение односторонней силы.

Видео 7. Прыжки на одной ноге и упражнения на опору на одной ноге могут различаться по интенсивности и сложности. Часто упражнения могут быть низкоуровневыми плиометрическими и постепенно добавлять интенсивность позже.

Это хорошая точка входа при одностороннем плиозе. Я не тороплюсь с продвинутыми пунктами в одностороннем меню, потому что, пока наши спортсмены бегут и становятся сильнее в первую очередь, я могу позволить себе быть терпеливым. Прогрессии, сделанные слишком быстро без работы с базовой моделью движения, могут сильно снизить качество. Лучше сначала отточить инструменты, которые у вас есть, чем беспокоиться о добавлении новых инструментов в свой репертуар.

Лучше сначала отточить инструменты, которые у вас есть, чем беспокоиться о добавлении новых инструментов в свой репертуар, говорит @grahamsprints. Нажмите, чтобы твитнуть

Повышение эластичности (плиометрика на максимальную скорость)

Опять же, простота означает соответствие плиометрики задаче спринта. Единственная разница здесь в том, что вместо заблокированного комплекса (а, б, в), как с темой ускорения, я бы запускал его как серийный комплекс (а, а, а, б, б, б, в, в, в). ).

а) Ведение на 20 м x 3 (механика и разминка) с 3-минутным перерывом между ними.
b) 10 м полета на время x 3 (максимальная скорость) с 4-5 минутами между ними.
c) Эластичная плиометрика для поддержки тренировки максимальной скорости x 4 (5 повторений в подходе). Формат серии позволяет спортсмену полностью сосредоточиться на каждом упражнении и не утомлять себя повторениями в спринте. A и C по-прежнему поддерживают B, но спринт остается главным.

Плиометрика начального уровня на тему максимальной скорости (быстрые и короткие контакты с землей) включают:

• Погос с партнером
• Погос без посторонней помощи для высоты

Видео 8. Пого с партнером популярны, потому что они меньше нагружают тело и повышают командную культуру. Пого отлично подходит для всех возрастов и способностей, но в основном для молодых спортсменов.

Погос сам по себе имеет огромную ценность, когда речь идет о развитии эластичной силы и максимальном увеличении отскока и жесткости спортсмена. Их легко научить, и они являются отличным введением в эластичную плиометрику высокой и быстрой разновидности. Это также отличный способ скрыть плохую осанку, движения тела и неправильную постановку ног, прежде чем переходить к прыжкам с барьерами (низким, затем высоким) и прыжкам в глубину.  

Односторонняя работа

Ограничение — лучший пример односторонней плиометрики с короткими контактами с землей. Если спортсмены не владеют двусторонней работой, я и здесь не переборщил. Хорошее место для начала — «прогулка с собакой». Партнер держит противоположную ногу спортсмена, пока он синхронизирует свои руки с движением свободной ноги. Свободная нога должна приземлиться с плоским контактом и минимальным сведением бедер. Сделать просто, но не легко. Удержание партнера дает небольшой вспомогательный подъем, чтобы прыгун мог сосредоточиться на сохранении оптимальной осанки. Это также отличное упражнение для выявления перспективных тройных прыгунов, а затем для начала развития качественного контакта с землей под их центром масс.

После некоторого времени работы над этим упражнением партнерская зацепка может исчезнуть, и они могут попытаться воспроизвести качество повторения с обычным прыжком на одной ноге.

Переменные прыжки часто не лучший вариант в тренировке, особенно для спортсменов, которые являются исключительно спринтерами, а не прыгунами, потому что они слишком продвинуты. Я могу периодически включать их в разминку, где я могу контролировать и тренировать их со всей группой, не теряя слишком много времени.

Видео 9. Прогулка с собакой — еще одно упражнение, которое, если все сделано правильно, учит прыжкам по-новому. Ключ в том, чтобы убедиться, что бедра сбалансированы, а стопа находится перед центром масс.

Простые планы тестирования

Нам, коучам, нравится иметь показатели, показывающие, что то, что мы делаем, работает. Это мотивирует нас и способствует вовлечению спортсменов. В преддверии весеннего сезона я хочу включить больше данных и тестов. Мы отслеживали нашу работу на скорость в течение последних нескольких лет, но я не был уверен, как эффективно и легко измерить прыжки, не создавая для себя тонны работы. Я знаю, что здесь есть ценность, но с большими группами и отсутствием модного испытательного оборудования для управления логистикой это кажется сложной задачей. Однако после некоторых размышлений у меня может быть несовершенное решение.

В течение двух коротких спринтерских дней в течение первой недели мы будем проводить тройной прыжок в длину с места (тест с тремя прыжками) или тест с тройным прыжком с места для наших спортсменов, используя решетку на футбольном поле. Мне нравятся эти два теста, потому что они просты в обучении и хорошо соответствуют способностям к ускорению. Один односторонний, другой двусторонний. Они могут помочь определить сильных спортсменов и определить, какие новички могут быть кандидатами в прыжки в первый же день.

Спортсмены стартуют в конечной зоне, выстраиваясь по решетке. Включая линии возле аута, это дает нам четыре «зоны» для одновременного проведения тестов на прыжки. Спортсмены могут выполнить попытку прыжка с несколькими прыжками, при этом капитан/корректировщик отмечает на каждой станции критерием. Если спортсмен совершает приземление за отметку 7 ярдов, но не за отметку 8 ярдов, капитан заметит и использует линейку для измерения дополнительных футов и дюймов от 7-ярдовой линии (21 фут).

Этот тест для бедняков должен поднять намерение и добавить еще одну возможность для записи-рейтинга-публикации. Громкость достаточно низкая, так что даже полный новичок будет в порядке. Это даст вам стартовый номер.

После того, как спортсмены работают над поглощением и приложением силы с помощью простых последовательностей, упомянутых ранее, мы повторно тестируем их в конце периода общей подготовки (апрельские каникулы) и еще раз перед постсезонным периодом.  

Первые спринтеры

У школьных тренеров по легкой атлетике ограничено время, и они не всегда могут провести целенаправленный урок. Вышеупомянутые прогрессии не идеальны, но их легко сделать. Цель № 1 — быстрое развитие. Плиометрика — это тренировочный элемент, который при использовании в малых дозах может укрепить хорошие привычки и развить силу и взрывную силу.

Предоставление базовой плиометрики в соответствии с темой дня — это простой способ реализовать плиометрику без перетренированности, говорит @grahamsprints. Нажмите, чтобы твитнуть

Легко увлечься рекламой прыжков в высоту и новейших крутых и сложных упражнений. Важно помнить, что большинство наших спортсменов развиваются и нуждаются в простых и повторяемых упражнениях. Если в конце дня их подвижность и эффективность улучшатся, то как они туда попали, не имеет значения. Предоставление базовой плиометрики в соответствии с темой дня — это простой способ выполнить плиометрику без перетренированности. Для спринтеров, которые уже бегают три-четыре раза в неделю, качество важнее количества.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Ссылки

1. Макс Айта. Развитие силы для тяжелой атлетики .

9 важных плиометрических упражнений Лучшие баскетбольные тренеры клянутся

Коди Робертс

Главная > Игрок > Спортивное развитие > 9 важных плиометрических упражнений Лучшие баскетбольные тренеры клянутся

Многие баскетболисты совершают ошибку, пытаясь улучшить свой атлетизм только с помощью плиометрики. Тем не менее, тренировка должна начинаться с эффективности движений и координации, а затем с производства силы и силы. Как только эти факторы зафиксированы, вы готовы перейти к плиометрическим тренировкам.

Плиометрические упражнения задействуют как мышцы, так и сухожилия, включая быстрый контакт с землей, создавая реактивную силу различной степени и взрывную скорость. Эти аспекты важны, если вы намерены сохранить конкурентное преимущество в баскетболе.

Плиометрика включает в себя прыжки и, следовательно, способствует увеличению высоты прыжка, а также повышению выносливости нижней части тела.

При включении плиометрических упражнений в тренировку важно оценить правильную технику и прогресс, чтобы максимизировать их эффективность. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, начните с малого. Расслабьтесь в тренировке и избегайте делать слишком много и слишком рано.

Имея это в виду, вот 9 основных плиометрических упражнений, которым доверяют лучшие тренера.

Как и в случае любой тренировки, перед выполнением плиометрики важно начать с правильной и полной разминки. В противном случае вы можете столкнуться с повышенным риском получения травмы.

1. Прыжки вперед/назад на две ноги

Это плиометрическое движение продолжает нагружать икры и лодыжки, когда они взаимодействуют с землей. Далее стабилизация колена с привлечением квадрицепса. В этом упражнении вы должны убедиться, что вы активно подтягиваете пальцы ног и как можно быстрее отрываетесь от земли. Предварительное напряжение мышц голени и стопы создает пружинящую жесткость.

2. Прыжки из стороны в сторону

Это быстрые прыжки, которые включают боковое движение и подготавливают лодыжку к агрессивным действиям и изменениям направления, необходимым как для движения, так и для защиты.

3. Прыжки с приседаниями на одной ноге с паузой

Отличное упражнение для начала управления и развития силы. Демонстрация контроля и способности стабилизировать колено, задействуя бедро и поддерживая правильное давление стопы. Используйте руки, чтобы создать больше силы и помочь с балансом.

4. Прыжки с чередованием шага вверх

Прыжки с чередованием шага вверх подчеркивают способность врезаться в землю и генерировать силу вертикально. Это очень важно в игре в баскетбол. В этом упражнении и бедро, и колено должны генерировать силу для прыжка. Чем выше шаг, тем больше задействовано бедро и бедро в создании силы, но чем ниже шаг, тем быстрее происходит контакт и больший упор делается на голень.

5. Прыжки с вращением на одной ноге

Эти прыжки с вращением представляют собой плиометрическое упражнение с использованием одной ноги при вращении в каждом направлении. Они являются отличной отправной точкой, которая помогает развить проприоцепцию, а также компонент выносливости для игры и тренировок в течение длительного времени.

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы голеностоп оставался неподвижным, сводя к минимуму время, которое вы проводите на земле перед взлетом.

6. Медиальные прыжки на одной ноге

Это упражнение демонстрирует способность спортсмена генерировать усилие внешней ногой. Помочь улучшить и создать сильное и мощное действие первого шага жизненно важно как для защиты, так и для нападения. Кроме того, реактивная посадка дополнительно укрепляет и стабилизирует лодыжку.

7. Конькобежцы

Конькобежцы — это хорошее боковое упражнение, улучшающее производство силы и развивающее двигательный контроль. Он работает, нагружая правую и левую ногу по отдельности. В идеале вы хотите покрыть как можно больше земли и прыгнуть как можно выше. Не обязательно важно, как быстро вы оторветесь от земли. Хотя вы захотите использовать свои руки и ноги вместе, чтобы отправить свое тело в воздух. Как только вы освоитесь с упражнением, вы можете стремиться к быстрому контакту с землей.

8. Прыжки на 180 градусов

Прыжки на 180 градусов бросают вызов вашей способности двигаться в воздухе и приземляться под контролем, координируя управление силой и производительность с вращением.

В этом упражнении вы пытаетесь прыгнуть как можно выше. При этом вы также хотите убедиться, что поддерживаете правильную механику. Оставайтесь верными принципам движения, которые перенесут на корт и контроль.

9.

Прыжки на одной ноге способствуют взрывной силе и высоте прыжка в игре в баскетбол. Во время движения старайтесь свести к минимуму контакт с землей и максимально увеличить высоту и продолжительность пребывания в воздухе. Это продвинутое упражнение, которое требует большой силы и мастерства с прыжками на двух ногах.

12-недельная программа спортивного развития для баскетболистов описывает, с чего начать и развивать с нуля. Если вы хотите улучшить свою баскетбольную скорость и прыгучесть, этот план проведет вас через пошаговый процесс, начиная с ваших основ.

3 непреложных правила плиометрической тренировки

Плиометрика — это самый быстрый способ превратить силу, которую вы развиваете в тренажерном зале, в скорость и взрывную силу на поле. Их также невероятно легко испортить, если вы не будете осторожны.

Одним из ключевых моментов является понимание того, как часто использовать плиометрику в своих тренировках.

Если вы случайно добавите плиометрию в свою тренировку, вы рискуете превратить плиометрические упражнения в кондиционные упражнения, которые физически сложны, но не способствуют развитию взрывной силы — единственной цели плиометрии. Хуже того, вы можете получить травму, которая помешает вам тренироваться и заниматься своим видом спорта.

Вот почему правильно разработанные плиометрические программы тщательно структурированы, чтобы тренировать мышцы, не подвергая тело чрезмерной нагрузке слишком быстро. Качество всегда ставится выше количества.

Чтобы получить максимальную отдачу от плиометрических тренировок, следуйте этим трем непреложным правилам плиометрических тренировок:

Правило 1: Не выполняйте плиометрические упражнения каждый день Верхошанский, как «Ударный метод». Движения, такие как прыжки в глубину, включали быстрое замедление и последующее взрывное движение — часто какой-то прыжок.

Этот «шок» — или стресс — улучшает цикл растяжения-сокращения (SSC), трехэтапный процесс, в котором мышцы замедляют инерцию тела, удерживают энергию от приземления на крошечную долю секунды, и преобразовать эту энергию в мощное движение.

Сосредоточив внимание на сокращении времени перехода и взрывных движениях, плио повышает эффективность SSC, позволяя ему быстрее накапливать и высвобождать силу — ключевое качество атлетизма.

Но вернемся к слову «стресс». Нагрузите свое тело правильным количеством нагрузки, и оно адаптируется, чтобы справиться с ним так же, как поднятие тяжестей, чтобы увеличить вашу силу. Слишком сильно нагружайте свое тело, и вы увидите ограниченные результаты тренировок, и вы можете получить травму от чрезмерной нагрузки, которая возникает, когда вы заставляете свои мышцы и сухожилия работать слишком тяжело в течение слишком долгого времени.

Вашему телу требуется от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться после плиометрической тренировки. Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться и становиться более мощными, а также снижает риск получения травм от слишком сильного удара.

Имея это в виду, мы рекомендуем выполнять не более трех плиометрических тренировок в неделю, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много повторений и у вас достаточно времени для восстановления между тренировками.

Правило 2: Ограничьте общее количество повторений

Прыжки измеряются в «касаниях» — по сути, это другое слово для повторений, или количество раз, когда ваши ноги касаются земли. Общее количество касаний, которые должен сделать спортсмен во время тренировки, зависит от нескольких факторов, в том числе от его размера (роста и веса) и уровня подготовки (опытный или новичок). Вообще говоря, более тяжелый спортсмен должен делать меньше касаний (выполнять меньше повторений), чем легкоатлет, а спортсмен-ветеран может справиться с большим количеством касаний, чем новичок.

Типичная тренировка должна включать от 75 до 150 касаний — диапазон, безопасный почти для всех спортсменов. На самом деле, исследование 2008 года показало, что спортсмены, которые выполняли плиометрические упражнения в малом или среднем объеме в неделю, продемонстрировали большее улучшение скорости и взрывной силы, чем те, кто выполнял большой объем.

Это потому, что плиометрика должна выполняться быстро с максимальной силой и скоростью. Вы достигаете этого, выполняя от 3 до 6 подходов от 3 до 8 мощных и чистых повторений. Точные цифры зависят от типа упражнений и того, на какой стадии тренировки вы находитесь.

Еще раз: меньше значит больше.

Правило 3: Достаточно отдыхайте между подходами  

Проблема номер 1 плиометров заключается в том, что они превращаются в тренировки на выносливость, которые предназначены для того, чтобы вы утомлялись, а это полная противоположность тому, что вы должны делать во время тренировки. плиометрическая тренировка.

Весь смысл плиоса в том, чтобы выполнять каждое повторение быстро и мощно. Если вы этого не сделаете, вы не улучшите свой цикл растяжки-укорочения, и с тем же успехом вы могли бы просто делать кардио. Единственный способ развить взрывную силу — дать телу возможность полностью восстановиться между подходами.

Но отдых для слабаков, верно? Не так, когда дело доходит до плеса.

Идеальное время восстановления в 3-5 раз больше, чем продолжительность вашего сета. Сделайте слишком короткий отдых, и упражнение больше не развивает SSC. Если вы слишком долго отдыхаете, вы просто теряете время.

В зависимости от упражнения период отдыха должен составлять от 30 до 60 секунд. Ваше место по этой шкале зависит от того, чувствуете ли вы себя готовым к следующему подходу. Иногда вам может понадобиться еще более длительный отдых при выполнении сложного упражнения с большим числом повторений.

[группа ctaimage = «плиооффер» /]

 

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Плиометрика — это самый быстрый способ превратить силу, которую вы развиваете в тренажерном зале, в скорость и взрывную силу на поле. Их также невероятно легко испортить, если вы не будете осторожны.

Одним из ключевых моментов является понимание того, как часто использовать плиометрику в своих тренировках.

Если вы случайно добавите плиометрию в свою тренировку, вы рискуете превратить плиометрические упражнения в кондиционные упражнения, которые физически сложны, но не способствуют развитию взрывной силы — единственной цели плиометрии. Хуже того, вы можете получить травму, которая помешает вам тренироваться и заниматься своим видом спорта.

Вот почему правильно разработанные плиометрические программы тщательно структурированы, чтобы тренировать мышцы, не подвергая тело чрезмерной нагрузке слишком быстро. Качество всегда ставится выше количества.

Чтобы получить максимальную отдачу от плиометрических тренировок, следуйте этим трем непреложным правилам плиометрических тренировок:

Правило 1: Не выполняйте плиометрические упражнения каждый день Верхошанский, как «Ударный метод». Движения, такие как прыжки в глубину, включали быстрое замедление и последующее взрывное движение — часто какой-то прыжок.

Этот «шок» — или стресс — улучшает цикл растяжения-сокращения (SSC), трехэтапный процесс, в котором мышцы замедляют инерцию тела, удерживают энергию от приземления на крошечную долю секунды, и преобразовать эту энергию в мощное движение.

Сосредоточив внимание на том, чтобы тратить мало времени на переход и совершать взрывные движения, плиометрика повышает эффективность SSC, позволяя ему быстрее накапливать и высвобождать силу — ключевое качество атлетизма.

Но вернемся к слову «стресс». Нагрузите свое тело правильным количеством нагрузки, и оно адаптируется, чтобы справиться с ним так же, как поднятие тяжестей, чтобы увеличить вашу силу. Слишком сильно нагружайте свое тело, и вы увидите ограниченные результаты тренировок, и вы можете получить травму от чрезмерной нагрузки, которая возникает, когда вы заставляете свои мышцы и сухожилия работать слишком тяжело в течение слишком долгого времени.

Вашему телу требуется от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться после плиометрической тренировки. Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться и становиться более мощными, а также снижает риск получения травм от слишком сильного удара.

Имея это в виду, мы рекомендуем выполнять не более трех плиометрических тренировок в неделю, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много повторений и у вас достаточно времени для восстановления между тренировками.

Правило 2: Ограничьте общее количество повторений

Прыжки измеряются в «касаниях» — по сути, это другое слово для повторений, или количество раз, когда ваши ноги касаются земли. Общее количество касаний, которые должен сделать спортсмен во время тренировки, зависит от нескольких факторов, в том числе от его размера (роста и веса) и уровня подготовки (опытный или новичок). Вообще говоря, более тяжелый спортсмен должен делать меньше касаний (выполнять меньше повторений), чем легкоатлет, а спортсмен-ветеран может справиться с большим количеством касаний, чем новичок.

Типичная тренировка должна включать от 75 до 150 касаний — диапазон, безопасный почти для всех спортсменов. На самом деле, исследование 2008 года показало, что спортсмены, которые выполняли плиометрические упражнения в малом или среднем объеме в неделю, продемонстрировали большее улучшение скорости и взрывной силы, чем те, кто выполнял большой объем.

Это потому, что плиометрика должна выполняться быстро с максимальной силой и скоростью. Вы достигаете этого, выполняя от 3 до 6 подходов от 3 до 8 мощных и чистых повторений. Точные цифры зависят от типа упражнений и того, на какой стадии тренировки вы находитесь.

Еще раз: меньше значит больше.

Правило 3: Достаточно отдыхайте между подходами  

Проблема номер 1 плиометров заключается в том, что они превращаются в тренировки на выносливость, которые предназначены для того, чтобы вы утомлялись, а это полная противоположность тому, что вы должны делать во время тренировки. плиометрическая тренировка.

Весь смысл плиоса в том, чтобы выполнять каждое повторение быстро и мощно. Если вы этого не сделаете, вы не улучшите свой цикл растяжки-укорочения, и с тем же успехом вы могли бы просто делать кардио. Единственный способ развить взрывную силу — дать телу возможность полностью восстановиться между подходами.

Но отдых для слабаков, верно? Не так, когда дело доходит до плеса.

Идеальное время восстановления в 3-5 раз больше, чем продолжительность вашего сета. Сделайте слишком короткий отдых, и упражнение больше не развивает SSC. Если вы слишком долго отдыхаете, вы просто теряете время.

В зависимости от упражнения период отдыха должен составлять от 30 до 60 секунд. Ваше место по этой шкале зависит от того, чувствуете ли вы себя готовым к следующему подходу. Иногда вам может понадобиться еще более длительный отдых при выполнении сложного упражнения с большим числом повторений.

[группа ctaimage = «плиооффер» /]

 

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

10 лучших плиометрических упражнений для спортсменов

Фото: Stack. com

Энди Мейерс

Плиометрические тренировки — отличный способ для спортсменов развить взрывную силу. Выполнение плиометрики от одного до трех раз в неделю может увеличить ваш вертикальный прыжок и улучшить вашу скорость и силу. Успехи, которые спортсмены получают от плиометрических тренировок, могут напрямую трансформироваться в более высокие результаты на поле.

Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что такое плиометрика, а что нет. В наши дни многие люди неправильно выполняют плиометрические упражнения и тем самым подвергают себя большему риску получения травмы.

Некоторые основные запреты на плиометрию: плиометрика — это не кардио. Они не предназначены для выполнения в быстром темпе. Это точно не берпи. Это не куча движений, которые вы должны делать снова и снова, пока вы не запыхались и не запыхались, потому что вам сказали это в каком-то видео с упражнениями. (Не то, чтобы мы называли имена, P90X «Плиометрика». Хорошо, это так.)

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас прилагать максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение нужно выполнять быстро с максимальной силой и скоростью. Хороший объем работы в упражнении — это выполнение от 3 до 8 мощных и чистых повторений в 3–6 подходах. Точные цифры зависят от того, на каком этапе тренировки вы находитесь и какие упражнения выполняете.

Вот 10 высокоэффективных плиометрических упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок и получить от этого пользу.

1. Прыжок на ящик перед собой

Прыжок на ящик перед собой — одно из наиболее часто используемых плиометрических упражнений, поскольку оно очень эффективно увеличивает вертикальный прыжок. Он укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы, необходимые для прыжков.

• Поставьте плио-бокс на расстоянии 6 дюймов от себя.
• Встаньте на корточки, поставив ноги примерно на ширине плеч.
• Присядьте и взорвитесь всем телом, включая руки.
• Мягко приземлитесь на коробку на носки.
• Спуститесь вниз, сбросьте настройки и повторите.
• Вы можете либо увеличить высоту ящика, либо добавить вес с помощью утяжелителя, штанги или гантелей, чтобы увеличить сложность.

Подходы/повторения: 3×10

2. Прыжок на ящик сбоку

Прыжок на ящик сбоку требует, чтобы мышцы сокращались немного по-другому. Это выгодно, потому что в большинстве случаев спортсмены прыгают не только вперед, но и в стороны при занятиях спортом.

3. Боковые прыжки с отягощением

Подобно боковым прыжкам на коробку, это плиометрическое упражнение развивает способность к боковым прыжкам и силу. Он также укрепляет лодыжки и икроножные мышцы. Это движение больше фокусируется на быстрых ногах и ловкости.

• Положите штангу на землю с утяжелителями с каждой стороны.
• Отрегулируйте размер пластины с грузом в соответствии с вашими прыжковыми способностями — чем больше вес, тем выше планка.
• Встаньте примерно на 6 дюймов сбоку от штанги.
• Держите утяжеленную тарелку или набивной мяч над головой. Отрегулируйте вес в соответствии со своими возможностями.
• Слегка согните ноги в коленях, поставив стопы вместе.
• Непрерывно прыгайте через перекладину и обратно, сохраняя легкость на ногах.

Подходы/повторения: 3×15 (сверху и сзади считается за одно повторение)

4. Прыжки в длину разбег. Они требуют, чтобы вы выполняли глубокий присед, чтобы продвигаться вперед как можно дальше, используя четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы.

• Используйте поверхность, у которой есть податливость.
• Встаньте на корточки, поставив ноги на ширине плеч лицом к открытому пространству.
• Глубоко присядьте и взорвитесь, используя все тело, чтобы толкнуть себя вперед.
• Мягко приземлитесь на землю и сразу же переходите к следующему повторению.

Подходы/повторения : 3×15

5. Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца развивают боковую силу и мощь четырехглавых и ягодичных мышц. Они также переносят всю нагрузку на одну ногу, что помогает сохранять равновесие и снижает склонность отдавать предпочтение более сильной ноге во время прыжков на двух ногах.

• Присядьте, поставив ноги вместе и перенеся большую часть веса на правую ногу.
• Оттолкнитесь правой ногой в противоположную сторону.
• Мягко приземлитесь на левую ногу и переместите правую ногу за нее, как будто вы выполняете реверанс.
• Повторите на левой ноге. Это одно повторение.

Подходы/повторения: 3×10

6. Прыжки с ножницами

Это плиометрическое упражнение по сути является выпадом с прыжком на месте. Прыжки с ножницами увеличивают силу приводящих и ягодичных мышц, когда ноги находятся в растянутом положении.

• Примите стандартное положение для выпада, держа спину прямо, колени и пальцы ног вперед.
• Присядьте и взорвитесь, меняя положение ног в воздухе.
• Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему прыжку.
• Выполняйте одно и то же движение, каждый раз меняя положение ноги.

Подходы/повторения : 3×10

7. Точечное сверление

Точечное сверление увеличивает скорость и быстроту ног. Это также увеличивает силу лодыжек и икр, как боковые прыжки с отягощением.

• Положите перед собой коврик с точками или отметьте пять точек, как точки на игральной кости.
• Поставьте ноги на две угловые точки на переднем конце коврика.
• Слегка подпрыгните от земли, поставив обе ноги вместе на среднюю точку.
• Не останавливаясь, слегка подпрыгните и разведите ноги так, чтобы каждая нога приземлилась на угловую точку на дальнем конце мата.
• Повторить движение в обратном направлении. Это одно повторение.
• Повторить 10 раз.
• Вторая последовательность такая же, как и первая, за исключением того, что как только вы достигнете дальнего конца мата, двигаясь вперед, развернитесь и повторите движение вперед, а не назад.
• Выполните эту последовательность 10 раз.
• Третья последовательность требует, чтобы вы прыгали к каждой точке на одной ноге.
• Начните с точки в правом переднем углу.
• На одной ноге прыгайте в среднюю точку, затем в крайнюю правую точку, затем в крайнюю левую, затем прыгайте назад в среднюю точку, затем в переднюю левую и обратно в переднюю правую. Это одно повторение. Повторить 10 раз.
• Выполните ту же последовательность на другой ноге 10 раз, а затем 10 раз, поставив обе ноги близко друг к другу.

8. Боковые перетасовки на ящик

Эти прыжки имитируют конькобежные прыжки, но в них больше внимания уделяется боковой скорости и быстроте ног, чем взрывной силе.

• Поместите плио-бокс в сторону примерно на уровне голени.
• Встаньте на ящик правой ногой. Держите левую ногу на полу на расстоянии около 6 дюймов.
• Присядьте и поднимите левую ногу на ящик, одновременно поставив правую ногу на пол с другой стороны ящика.

Подходы/повторения: 3×30

9. Прыжки со штангой на корточках

Это упражнение добавляет вес к обычным прыжкам с собственным весом, делая его более трудным. Когда вы выполняете обычный прыжок, он кажется намного проще, и вы можете прыгать выше, увеличивая свою взрывную силу и мощь. Не добавляйте слишком много веса, чтобы вы не смогли выполнить хороший прыжок.

• Установите стойку для приседаний со свободным весом, добавив вес к штанге, что позволит вам выполнить 10 повторений.
• Поднимите штангу со стойки и присядьте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
• Присядьте и взорвитесь, отпрыгнув от земли.
• Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему повторению.

Подходы/повторения: 3×10

10. Берпи с мячом BOSU

Берпи всегда были отличным упражнением для всего тела. Добавление мяча BOSU добавляет дополнительное сопротивление и проверяет баланс. Мяч BOSU также требует большей силы корпуса, которая является основой всех спортивных движений. Футболисты могут получить большую пользу от этого упражнения, ведь им постоянно приходится вставать с земли.

• Держите мяч BOSU перед собой плоской стороной к себе.
• Встаньте на корточки, поставив ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в положение для отжиманий с круглой частью мяча BOSU на полу.
• Подтяните колени к груди, как будто вы выполняете альпинизм на двух ногах.
• Взрывайтесь, подпрыгивая в воздухе с мячом BOSU над головой.
• Мягко приземлитесь на землю и сразу же переходите к следующему повторению.

Подходы/повторения : 3×10

Дополнительные правила успеха в плиометрике

Делайте правильные перерывы

Отдых важен при выполнении плиометрики, так как вы хотите достичь максимальной взрывной силы в каждом повторении. Будьте дисциплинированы и отдыхайте между подходами в полном объеме, даже если они кажутся вам «легкими». И если подход оставляет вас утомленным, добавьте еще 30 секунд к любому рекомендуемому перерыву, указанному в вашем плане плиометрической тренировки. (Если время не указано, хорошей отправной точкой будет 1-минутный отдых между подходами.) Позвольте своим мышцам полностью восстановиться. То, что вы не задыхаетесь, не означает, что вы не работаете усердно.

Научитесь приземляться

Крупный план спортсмена, прыгающего на ящик в спортзале

Мягко приземляйтесь при выполнении плиометрики.

Действительно. Конечно, сейчас вы можете насмехаться над собой: «Знаешь, как приземляться? КОНЕЧНО я умею приземляться. Какой идиот не знает?» Вы будете удивлены. Многие люди этого не делают. В доказательство, зайдите в любой спортзал и просто послушайте, как парень делает БУМ! на вершине ящика высотой 18 дюймов или следите за человеком, чьи колени подгибаются внутрь, когда он ударяется о землю после прыжка. Эти неудачи формы не просто громкие и неприглядные, они опасны. Вот как убедиться, что вы не подвергаете себя риску.

Будьте строги в технике

Поддерживайте чистоту и точность формы во время каждого подхода в каждом плиометрическом упражнении. Правильная форма гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого движения и снизите риск получения травмы. Качество всегда лучше количества.

Отслеживайте свой прогресс

Запишите количество повторений и подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке, а также любой вес, который вы можете использовать. Делайте заметки, когда что-то кажется особенно легким или, наоборот, если это заставляет вас бороться. Со временем вы должны увидеть, что сопротивление, которое вы можете использовать в упражнениях, увеличивается, ваши прыжки набирают высоту, а время, необходимое вам для бега из точки А в точку Б, уменьшается

Прочтите оригинальную статью Энди Мейерса на Stack.com

Эндрю Мейерс. Эндрю Мейерс — сертифицированный NASM персональный тренер в клубе здоровья Youfit в Гилберте, штат Аризона. Он специализируется на беге на длинные дистанции и тяжелой атлетике. . Он получил степень бакалавра спортивной подготовки в Университете Гранд-Каньон, где также бегал по пересеченной местности и по легкой атлетике.

Плиометрические упражнения на скорость и взрывную силу в футболе

Плиометрические упражнения для футболистов

Плиометрические упражнения для футболистов — один из наиболее продуктивных способов повысить свой вертикальный прыжок, скорость и реактивную силу.

Реактивная сила является одним из основных критериев проверки атлетизма футболистов. Он показывает способность спортсменов быстро переходить от эксцентрических сокращений к концентрическим и их способность развивать максимальные усилия в кратчайшие сроки.

Когда вы работаете над увеличением реактивной силы, вы будете бегать быстрее и двигаться быстрее с большей силой.

Бесплатный доступ: бесплатные тренировочные тренировки и позиционные упражнения Gridiron для футбола

Плиометрические упражнения для футболистов

Когда вы выполняете взрывные движения на поле, такие как захваты, подсечки или спринт, вам будет полезно начать включать Включите плиометрические упражнения в свою программу тренировок 1-2 раза в неделю.

Футболисты должны уметь отбивать мяч, быстро бегать или прыгать за мячом. Футболисты — элитные спортсмены, которые владеют своим телом и отлично держат равновесие.

 Вот почему элитные футболисты включают плиометрические упражнения в свои программы тренировок.

Преимущества плиометрических упражнений на скорость

Плиометрические тренировки нужны каждому футболисту. Ниже приведены некоторые из основных преимуществ, которые получаются после выполнения плиометрической тренировки.

1. Увеличение силы и скорости — плиометрические упражнения увеличивают вашу скорость и силу. Плиометрические упражнения на скорость и силу повышают вашу способность быстро сокращать мышцы после того, как они были частично растянуты, другими словами, цикл растяжения-сокращения.
2. Повышение выносливости — плиометрические упражнения можно использовать для повышения силы и выносливости. Когда ваша выносливость улучшится, ваши ноги смогут работать с большей интенсивностью в течение более длительных периодов времени.
3. Помогает улучшить время реакции — плиометрическая тренировка использует механизм рефлекса растяжения в мышцах для увеличения времени реакции нервной системы в этой мышце, что приводит к увеличению выходной силы.
4. Бонус: Вам не нужно никакого оборудования! Если вы хотите заняться плиометрической тренировкой, все, что вам нужно, это вес вашего тела. Вы можете потренироваться на заднем дворе, в парке или в подвале.

Наука о плиометрических упражнениях для футболистов

В 2015 году факультет физиотерапии Учебно-исследовательского института доктора М.Г.Р. провел исследование преимуществ плиометрии.

Всего было отобрано 30 футболистов из колледжей, которые были случайным образом разделены на две группы (группа A – спринтерская тренировка и группа B – плиометрическая тренировка). Исследование проводилось в течение шести недель (12 сеансов) с обеими группами.

В конце занятий исследование показало, что плиометрическая тренировка значительно улучшила высоту вертикального прыжка, пиковую анаэробную выходную мощность и профессиональный челнок на ловкость 5-10-5, чем просто спринтерская тренировка. В частности, было обнаружено, что как спринтерские, так и плиометрические тренировочные группы улучшили бег на 40 ярдов в одинаковой степени.

Результаты подтвердили гипотезу о том, что существует значительная разница между влиянием спринтерских и плиометрических тренировок на анаэробную силу и ловкость у футболистов колледжей.

Полные результаты исследования были получены на факультете физиотерапии доктором М.Г.Р. Учебно-научный институт университета.

Лучшие плиометрические упражнения для футболистов

Вот некоторые из лучших плиометрических упражнений для увеличения скорости, взрывной силы и реактивной силы.

Скоростные прыжки на одной ноге

Балансируйте на одной ноге и начинайте прыгать из стороны в сторону по воображаемой линии. Оставайтесь легкими на ногах и проводите как можно меньше времени на земле. Оставайтесь на той же ноге 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Модификация:  Если вам сложно стоять на одной ноге, выполняйте это плиометрическое упражнение на обеих ногах и сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться быстро и проводить как можно меньше времени на земле.

Выполните в общей сложности 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу.

Прыжки с выпадом

Начните с положения выпада с левой ногой назад и правой ногой вперед. Начните с прыжка и смены ног в воздухе, чтобы приземлиться левой ногой вперед, а правой ногой назад в выпад. Убедитесь, что оба колена находятся под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять прыжок выпадом, быстро отрываясь от земли.

Выполнить 3 подхода по 10 на каждую ногу.

Прыжки с группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, взорвитесь и подпрыгните как можно выше, прижимая колени к груди. Когда вы падаете, восстановите равновесие, мягко приземлитесь на носки и сразу же совершите прыжок. Проводите как можно меньше времени на земле.

Выполнить 3 подхода по 10 прыжков группировкой.

Прыжок вверх, чтобы собраться

Это одно из моих любимых взрывных упражнений для футболистов. Начните с того, что встаньте на колени на пол, расставив колени чуть шире бедер. Подобно вертикальному прыжку, махните руками назад и взорвите их вперед, чтобы отвести руки назад, затем с силой махните ими вперед, чтобы дать вам импульс, чтобы отпрыгнуть от земли и присесть, и сразу же оттолкнуться от земли в прыжке с группировкой. .

Когда вы выполняете это плиометрическое упражнение, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц и кора, чтобы повысить мощность.

Выполните 3 подхода по 5 подпрыгиваний, чтобы согнуться.

Боковой прыжок в группировку Прыжок в прыжок в длину

Вот веселое плиометрическое упражнение, которое учит ваше тело быстро менять направление. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и прыгните вбок как можно дальше влево. Как только вы приземлитесь, быстро совершите прыжок группировкой. Еще раз, как только вы приземлитесь, рваните вперед как можно дальше в прыжок в длину. Как только вы приземлитесь, сделайте боковой прыжок вправо (изменив направление с первого прыжка) и повторяйте, пока не совершите 12 прыжков.

Выполнить 3 подхода по 12 прыжков.

Тройные прыжки в длину

Для этого плиометрического упражнения с тройным прыжком встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Отведите руки назад и взорвите их вперед, одновременно прыгая вперед как можно дальше с обеих ног. Вам нужно зафиксировать приземление и сразу же прыгнуть во второй и третий прыжок так далеко, как сможете.

Выполнить 4 подхода, отдыхая после каждого тройного прыжка.

Эспандеры сопротивления

33,99 $

Узнать больше

05.10.2022 00:03 GMT

Эластичные эспандеры

33,99 $

Узнать больше

05.10.2022 00:03 по Гринвичу “/>

Плиометрические отжимания с хлопком

Одно из лучших плиометрических упражнений для верхней части тела. Начните с того, что примите положение для отжимания. Когда вы отталкиваетесь от земли, взорвите руки, чтобы оторваться от земли, и хлопните в ладоши, прежде чем приземлиться обратно на пол.

Выполните 3 подхода по 8-12 отжиманий.

Модификация:  Попробуйте попрактиковаться в плиометрических отжиманиях на коленях, прежде чем принимать положение для отжиманий.

Существует множество плиометрических упражнений, которые помогут улучшить взрывную силу, скорость и силу. Помните, что вы закладываете фундамент всем своим телом, чтобы стать элитным спортсменом.

Если вам нужно больше взрывных тренировок для футбола для тренировки скорости и ловкости, вы можете прочитать некоторые из наших последних публикаций на тему «Тренировки на плио-боксах — футбольные взрывные тренировки», «Взрывные тренировки для футбола с эспандерами» и «Лучшие скакалки для разминки».

Если вы серьезный футболист, желающий играть в футбол на новом уровне, вы можете получить доступ ко всем нашим программам спортивной подготовки, футбольным упражнениям и тренировкам, а также к рекрутинговому центру Gridiron в «Академии Gridiron», который поможет вам с ваш футбольный набор.

Не забудьте поделиться этим постом!

Продолжить чтение Советы по футбольным тренировкам ниже

Статьи по теме

Упражнения на скорость и ловкость с барьерами – Упражнения на скорость и ловкость

Перед началом сезона добавьте эти упражнения на скорость и ловкость в свои тренировки, чтобы улучшить ускорение, смену направления и скорость.

Подробнее »

Тренировка скорости с резинками сопротивления

Упражнения с эспандером для скоростных тренировок помогут улучшить взрывную силу и скорость. Попробуйте эту скоростную тренировку с лентами сопротивления.

Подробнее »

Лучшие конические сверла для скорости и ловкости для футбола

Это одни из лучших конусных упражнений на скорость и ловкость для футболистов, которые помогут вам улучшить свою скорость и ловкость в футболе.