Утро гимназия: Яндекс Карты — подробная карта мира

Кроме того, пустой желудок означает, что добавление стимулятора, такого как кофеин , должно работать лучше, чем если бы вы принимали его после еды. Кофеин хорошо известен своими эргогенными свойствами, но некоторые исследования показывают, что он улучшает бдительность и настроение, если его принимать утром — при условии, что вы соблюдаете дозировку в пределах 200–300 миллиграммов. (1)

Нет ничего плохого в тренировках натощак. Некоторые спортсмены даже преуспевают в этом. Если вам нравятся тренировки натощак, сила вам. С другой стороны, небольшой прием пищи, такой как два яйца и чашка овсянки или даже коктейль-заменитель еды, может помочь добавить бодрости на шаг

Что касается конкретно аэробной производительности, то в некоторых источниках утверждается, что тренировки натощак вскоре после пробуждения могут снизить эффективность сердечно-сосудистых тренировок. (2) 

https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшие коктейли-заменители еды (ОБНОВЛЕНО!) — что лучше для вас?! (https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQ)

Однако кратковременное голодание практически не оказывает измеримого физиологического влияния на результаты тренировок с отягощениями. Если вы допускаете или даже предпочитаете поднимать тяжести натощак, нет причин не делать этого. Просто убедитесь, что ваше питание после тренировки соответствует пункту .

Если вы собрались с логистикой и добрались до тренажерного зала, вам, вероятно, следует уделить несколько минут легкой кардио-разминке , прежде чем взять свой первый вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере или работаете с гирями, движение всего тела заставит вашу кровь циркулировать и поможет вашему телу понять, что пора работать.

К сожалению, гравитация не менее щадящая в тренажерном зале на рассвете. Однако это не означает, что время суток не влияет на результат вашей тренировки. Существуют как физиологические, так и логистические факторы, которые могут убедить вас тренироваться задолго до полудня.

Даже если у вас самый роскошный домашний тренажерный зал в мире и вам не нужно ездить на работу, тренировки могут занимать значительную часть вашего дня. Занятия в полдень или ближе к вечеру могут вызвать раскол в вашей продуктивности, и совершенно нормально не иметь никакого интереса к упражнениям, если вам нужно подняться после долгого дня в офисе.

Выписывая тренировку из списка дел первым делом с утра, вы, несомненно, будете иметь больше свободного места в своем расписании позже. Упражнения в начале дня — отличный способ использовать время, которое вы все равно не могли бы заполнить другими видами деятельности.

Установление и поддержание режима прекрасно подходит для повышения вашей мотивации и последовательности, независимо от того, в какое время дня вы решите ударить по железу. Тем не менее, вам может быть немного легче придерживаться плана тренировок, если вы поставите тренажерный зал на первое место — в прямом и переносном смысле.

Есть кое-что, что нужно сказать о том, как заставить себя заниматься в тренажерном зале, когда все остальные крепко спят в своих кроватях. Более того, вам может быть трудно отговорить себя от тренировок, если не так много других вариантов заполнить время. Если вам все равно удается рано вставать, вы также можете тренироваться.

Мало что может нарушить хорошо продуманную тренировку больше, чем переполненный тренажерный зал. От праздных посетителей, занимающих место на полу, до страшного накопителя гантелей, если ваш обычный час в тренажерном зале забит до краев, ранние утренние тренировки могут быть вашим спасением.

В большинстве спортивных залов наблюдается предсказуемый прилив и отлив в течение дня. Середина утра, около обеда и ранние вечера, как правило, собирают толпы. Если вы сможете войти до того, как все станет беспокойным, вы, вероятно, обнаружите, что большая часть оборудования свободна для взятия. Ничто не сравнится с тем, чтобы зайти в дверь и сразу же взять свою любимую стойку для приседаний.

Помимо удобного доступа к оборудованию, тренировки в нерабочее время, как правило, располагают вас среди других, которые так же преданы своему делу. Большинство людей, которые удосуживаются встать до восхода солнца, не идут в спортзал, чтобы пошалить, так что вы можете в конечном итоге найти нового напарника по подъему или очень надежного наблюдателя.

Научное сообщество потратило много времени на изучение взаимосвязи между вашим распорядком дня и временем, когда вы тренируетесь, но, к сожалению, силовые тренировки рано утром не являются секретным средством для роста мышц.

Ваши результаты в тренажерном зале зависят в основном от внутренних факторов — вашего питания, привычек сна и выбора тренировок — а не от внешних факторов или факторов окружающей среды. (3) Тем не менее, между вашим естественным циркадным ритмом и вашими привычками физической активности существует несколько интересных взаимосвязей.

В некоторых литературных источниках показано, что ваша сердечно-сосудистая выносливость более надежна и ее легче тренировать утром, чем вечером, возможно, из-за лучшего системного контроля маркеров усталости, таких как лактат. (4)

Кроме того, в других документах утверждается, что, хотя вы можете быть более выносливым спортсменом в начале дня, ваша пиковая выходная мощность в сердечно-сосудистых упражнениях выше вечером. (5)

https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4QwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: в какое время дня лучше всего тренироваться? | Должны ли вы сначала делать кардио или силовые? (https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4Qw)

В области тренировок с отягощениями все менее ясно. В то время как некоторые исследования показывают, что силовая адаптация может быть более чувствительна к утренним тренировкам по сравнению с вечерними, (6) большая совокупность доказательств демонстрирует небольшую разницу в вашем потенциале набора мышечной массы. (7)

Более того, более целенаправленные исследования показали, что если вы пытаетесь одновременно развивать несколько спортивных качеств, таких как сила и выносливость, более эффективными могут быть упражнения вечером, но только если вы можете придерживаться их в течение нескольких месяцев подряд. (8) Этот аргумент еще не всесторонне подтвержден другими работами, так что отнеситесь к нему с недоверием.

Последовательные утренние тренировки могут привести к более высоким результатам, но этот прогресс, вероятно, будет достигнут в результате вашего регулярного присутствия на тренировках, а не только из-за того, что вы работаете до 9 часов. :00 утра. Имея это в виду, если вы пытаетесь улучшить свою кардио-игру, утренние тренировки могут иметь что-то для них.

Независимо от того, хорошо вы выспались ночью или нет, уровень кортизола — гормона, в первую очередь отвечающего за регулирование стресса, — довольно высок по утрам. (9) Хотя это естественное следствие внутренних процессов, происходящих во время сна, никому не нравится испытывать стресс.

Есть некоторые ограниченные, но убедительные исследования, подтверждающие идею о том, что утренняя зарядка, выполняемая вскоре после пробуждения, может помочь снизить уровень кортизола, накопленного во время сна. (7) Это никоим образом не гарантируется, но если вы чувствуете напряжение в начале дня, легкие упражнения могут творить чудеса.

Раннее вставание само по себе может быть трудной задачей, а добавление к этому интенсивных тренировок может оказаться для вас трудной задачей. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно тренировок или диеты, вам необходимо взвесить все за и против.

Если вы всегда чувствовали себя более энергичным ночью и туманным утром, или наоборот, вы должны знать, что это не только в вашей голове. Новые исследования начали документировать природу вашего «хронотипа» как средство объяснения высокой изменчивости дневных уровней энергии. (10)

Некоторые люди часто чувствуют постоянную усталость по утрам, независимо от их личных привычек. И наоборот, возможно, раннее пробуждение всегда было для вас естественным.

Если ваш хронотип не соответствует требованиям утренней тренировки, возможно, не стоит форсировать проблему. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно своего здоровья, вы должны прислушиваться к своему телу.

Нет особого смысла загонять себя в рутину, которую вы не можете выдержать. Если раннее пробуждение портит ваши отношения с физическими упражнениями и превращает их в рутинную работу, которой вы боитесь, компромисс между удобством и эффективностью просто не стоит того.

Чтобы ваше обучение было эффективным, оно должно быть устойчивым. Нет смысла вырывать себя из постели, если это заметно снижает качество тренировок или вредит отношениям с физической активностью. Утренняя зарядка подходит не всем, и это нормально.

Вопреки некоторым факторам, которые могут отговорить вас от утренних упражнений, если у вас на горизонте какое-то соревнование по фитнесу, скорректировать график тренировок может быть мудрым шагом.

Некоторые исследования показали, что люди, как правило, лучше выполняют утренние тесты физической подготовки, если они имитируют условия, предшествующие утреннему. (4) Неясно, связано ли это с каким-то физиологическим явлением или является психологическим явлением.

Тем не менее, соревнования по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике довольно часто проводятся рано утром и проходят большую часть дня. Если вы готовитесь к соревнованиям, но не привыкли тренироваться по утрам, вас может ожидать неприятный шок в день соревнований, если вам придется пытаться установить новый личный рекорд всего через несколько часов после пробуждения. вверх.

Если вы знаете, что будете напрягаться на определенном мероприятии рано утром, вам следует подумать о тренировках в аналогичных условиях — рано вставать и ходить в спортзал в то время, которое подготовит вас к тому, чтобы проявить себя наилучшим образом, когда это необходимо.

Живете ли вы в темноте или сияете на солнце, в области набора мышечной массы и силы важны усилия, которые вы прикладываете, и последовательность, с которой вы их прилагаете. Тем не менее, люди, которые вскакивают с постели в четверть шестого и проводят тренировку всего тела до того, как большинство людей закончит чистить зубы, могут быть на что-то способны.

Утренние тренировки не волшебны, но более чем удобны. Если вы сделаете тренировки своим главным приоритетом дня, это поможет вам получить больше пользы от проделанной работы. Это стоит попробовать, и результаты должны говорить сами за себя.

1. Griffiths, R.R., Evans, S.M., Heishman, S.J., Preston, K.L., Sannerud, C.A., Wolf, B., & Woodson, P.P. (1990). Дискриминация низких доз кофеина у людей. Журнал фармакологии и экспериментальной терапии , 252 (3), 970–978.
2. Зухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Эссоп, М.Ф., Лахер, И., Риби, Ф., Амани-Шаламзари, С., и Бен Абдеррахман, А. (2020). Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 11 , 1–28.
3. Сео Д.Ю., Ли С., Ким Н., Ко К.С., Ри Б.Д., Пак Б.Дж. и Хан Дж. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика. Исследования в области интегративной медицины , 2 (4), 139–144.
4. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г. и Рейли Т. (2005). Можно ли улучшить эффективность езды на велосипеде в утренней лабораторной гонке на время с помощью утренней зарядки накануне? Международный журнал спортивной медицины , 26 (8), 651–656.
5. Рейли, Т., и Гаррет, Р. (1995). Влияние времени суток на самостоятельное выполнение длительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 35 (2), 99–102.
6. Суисси, Х., Штуру, Х., Шауачи, А., Доги, М., Чамари, К., Суисси, Н., и Амри, М. (2012). Влияние тренировок в определенное время дня на суточные колебания результатов краткосрочных упражнений у мальчиков 10–11 лет. Педиатрическая гимнастика , 24 (1), 84–99.
7. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М. и Хаккинен К. (2009). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (9), 2451–2457.
8. Кюусмаа, М., Шуман, М., Седляк, М., Кремер, В. Дж., Ньютон, Р. У., Малинен, Дж. П., Найман, К., Хаккинен, А., и Хаккинен, К. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм , 41 (12), 1285–1294.
9. Линдхольм, Х., Альберг, Дж., Синисало, Дж., Хаблин, К., Хирвонен, А., Партинен, М., Сарна, С., и Саволайнен, А. (2012). Утренние уровни кортизола и воспринимаемый стресс у работников с нерегулярной сменой по сравнению с обычными дневными работниками. Нарушения сна , 2012 , 789274.
10. Рэндлер, К., Шредл, М., и Гериц, А. С. (2017). Хронотип, поведение во сне и большая пятерка личностных факторов. СЕЙДЖ Открытый.

Рекомендуемое изображение: FXQuadro / Shutterstock

Должен ли я идти в спортзал утром или после работы?

Если вы стремитесь встать с дивана и включить какие-либо упражнения в свой плотный график, эксперты соглашаются, что всякий раз, когда вы тренируетесь, вы движетесь в правильном направлении.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующее:

• Не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю для занятий умеренной интенсивностью; или
• 75 минут (1 час 15 минут) в неделю активной аэробной активности.

Итак, стоит ли проснуться на час раньше, чтобы пойти в спортзал? Или упаковать свое тренировочное снаряжение и отправиться на занятия по велотренажерам после работы?

MORNING WORKOUT WARRIORS

Специалисты по фитнесу и врачи говорят, что эта группа может извлечь выгоду из заряда энергией на весь день, решив тренироваться рано. Кроме того, ваше тело может быть лучше готово к сжиганию жира утром, когда в вашем организме меньше сахара для сжигания в первую очередь. Умственные преимущества утренней тренировки часто рекламируются как способ очистить свой разум и начать день с позитивной ноты, поэтому, по данным www.fastcompany.com, большинство руководителей из списка Fortune 500 тренируются утром.

С другой стороны, утром рекомендуется более активная разминка, чтобы предотвратить травмы.

ЧЕМПИОНЫ ПО ВЕЧЕРНИМ ТРЕНИРОВКАМ

Когда вы весь день вставали и двигались, ваше тело может быть лучше подготовлено к тренировке с потом или силовым тренировкам, говорят врачи. Кроме того, в вашем организме появляется больше топлива от еды и закусок в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и поддерживать себя в тонусе.

С другой стороны, остерегайтесь заниматься спортом перед сном. Согласно helpguide.org, умеренные или энергичные тренировки следует проводить не менее чем за три часа до сна. Но в целом исследования показали, что любое упражнение может помочь вам лучше спать и получить необходимый отдых.

Несмотря на преимущества как утренних, так и вечерних тренировок, эксперты по фитнесу говорят, что личные предпочтения и последовательность являются наиболее важными факторами, о которых следует подумать. Например, если вы не жаворонок, будете ли вы действительно придерживаться плана рано вставать каждый день, чтобы бегать? Если после второго дня ваши усилия сходят на нет, вам лучше присоединиться к занятиям после работы, которым вы будете заниматься.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует учитывать несколько факторов, в том числе:

• Местонахождение: Ваш спортзал по пути на работу?
• Время суток: Вы жаворонок и получаете прилив энергии на весь день после тренировки?
• Тип физической активности: Занимаетесь ли вы силовыми тренировками, требующими больше топлива (пищи) в вашем организме, чем может дать протеиновый коктейль ранним утром?
• Социальные факторы: есть ли у вас напарник, который помогает вам бегать после работы и поддерживать мотивацию?

Кроме того, вам не обязательно следовать утренней или вечерней тренировке.